Хэдий чинээ дижитал орчинд цагийг өнгөрөөнө, төдий чинээ бодит амьдрал уйтгартай болно

Орчин үеийн дижитал орчин, сошиал платформууд бидний цаг хугацаа, анхаарлыг хамгийн үнэтэй капитал болгон хувиргаад байна. Олон цагаар цахим орчинд саатаж, хийх ёстой чухал ажлуудаа хойш тавьсаар эцэст нь ямар ч эрч хүчгүй, туйлдсан мэдрэмжтэй үлддэг нь санамсаргүй хэрэг биш юм. Энэ бол технологийн компаниуд бидний биохимийн эмзэг цэг дээр тоглолт хийж буй нарийн шийдэл бөгөөд үүний гол зангилаа нь тархинд секунд тутамд ялгарч байдаг допамин хэмээх бодис билээ. Тиймээс энэхүү нийтлэлээр биднийг алхам тутамд удирдаж байдаг допамины нууцыг шинжлэх ухааны үндэслэлтэйгээр гүнзгийрүүлэн судалцгаая.

Шинжлэх ухаанд допаминыг тархины "мотивацийн молекул" гэж нэрлэдэг. Энэ бодис нь бидний зорилгодоо хүрэх, амьдралын дотоод сэдэл, идэвхийг тэтгэж байдаг аж. Хүмүүс допаминыг ихэвчлэн баяр баясгалан, таашаалын даавар хэмээн ойлгох нь элбэг. Үнэн хэрэгтээ энэ бодис таашаал авах яг тэр мөчид үүсэхээс илүүтэй, үр дүнд тэмүүлэх, ирээдүйг хүлээх явцад тархийг хөдөлгөгч гол хүч болдог байна. Жишээлбэл, хүн авсан шагналдаа баясах мөчөөс илүү, тухайн шагналыг горилон хүлээж суух тэрхүү догдлолын агшинд допаминыг хамгийн ихээр мэдэрдэг зүй тогтолтой.

Туулайг "саажуулсан" нээлтээс дижитал хамаарал руу

Биднийг сошиал медиагийн өмнө уяж, ирээдүйн үр дүнг хүлээлгэдэг энэхүү молекулын нууцыг эрдэмтэд анх лабораторийн туулайн дээр хийсэн туршилтаар илрүүлж байжээ. Тодруулбал, хорьдугаар зууны дунд үе хүртэл допаминыг шинжлэх ухаанд тусдаа үүрэг бүхий бодис гэж үздэггүй, зөвхөн өөр нэг дамжлагын явцад үүсдэг туслах бодис гэж тооцдог байв. Харин 1950-иад онд Шведийн Гётеборгийн их сургуулийн мэдрэл судлаач, профессор Арвид Карлссоны хийсэн туршилт энэ ойлголтыг орвонгоор нь өөрчилсөн юм.

Тэрбээр лабораторийн туулайн тархийг допамингүй болгоход амьтан ямар ч хөдөлгөөн хийж чадахгүй саажжээ. Улмаар допаминыг орлох бодис таримагц буцаад бүрэн сэргэсэн нь допамин хүний бие махбодын ухамсартай хөдөлгөөн, дотоод сэдлийг удирддаг гол түлхүүр гэдгийг нотолж, Карлссонд 2000 онд Анагаах ухааны Нобелийн шагнал авчирсан билээ.

Эрдэмтдийн нээсэн энэхүү сэдлийн механизм сошиал медиагийн нөлөөгөөр хэрхэн ажилладгийг ойлгохын тулд тархинд допамин дамжуулах үүрэгтэй дараах хоёр үндсэн сувгийг мэдэх шаардлагатай. Эрдэмтдийн сүүлд баталснаар допамин нь мотивацийг удирдахдаа тусгайлсан сувгуудыг ашигладаг бөгөөд үүнийг Neuron сэтгүүлд нийтлэгдсэн Бромберг-Мартин нарын тойм судалгаагаар нарийвчлан ангилсан байдаг. Тодруулбал:

• Шагналын систем (Мезолимбик суваг): Тархины гүн хэсгээс эхэлж, сэтгэл хөдлөл, урамшууллыг хариуцдаг төв рүү чиглэдэг бидний хүсэл тэмүүллийн хөдөлгүүр юм. Биднийг амжилтад тэмүүлэх, урам зоригтой байх эрч хүчийг энэ систем хуваарилдаг аж. Орчин үеийн сошиал платформууд хүний яг энэ эмзэг сувгийг л хамгийн ихээр өдөөж, өөртөө донтуулдаг байна.
• Удирдах систем (Мезокортикал суваг): Логик сэтгэлгээ, шийдвэр гаргах, анхаарал төвлөрөлтийг хянадаг тархины урд хэсэг рүү чиглэсэн удирдлагын төв. Хэрэв энэ сувгаар дамжих допамин дутах үед хүн идэвхгүй байдалд орж, урт хугацааны зорилгоо орхин, ажлаа байнга хойш тавих хандлагатай болдог.

Хүлээлт ба бодит байдлын зөрүүг хэмждэг тооцоолуур

Тархины эдгээр системүүд сошиал медиагийн орчинд яагаад тийм амархан өртдөг вэ гэдгийг Кэмбрижийн их сургуулийн мэдрэл судлаач, профессор Вольфрам Шульц “таамаглалын алдааны онол” хэмээх нэгэн сонирхолтой онолоор тайлбарладаг. Тухайлбал, аливаа зүйлийн үр дүн нь бидний хүлээлтээс давсан тохиолдолд тархинд "эерэг алдаа" үүсэж, допамин агшин зуурын хугацаанд хүчтэй идэвхэждэг байна. Энэ үед тархи тухайн үйлдлийг маш сайн зүйл хэмээн үнэлж, дараа нь заавал давтах санах ойг гүн суулгадаг аж.

Судлаачийн тогтоосон өөр нэг сонирхолтой зүйл бий. Тухайн үйлдэл олон удаа давтагдаж, үр дүн ирнэ гэдгийг баттай мэддэг болчихвол шагнал авах яг тэр мөчөөс илүү, шагналыг сануулах дохио гарч ирэхэд допамин түрүүлж идэвхэждэг байна. Өөрөөр хэлбэл, бид сошиал медиагаас мэдээлэл авч байх хугацаанаас илүүтэй, утасны мэдэгдлийн дуу дуугарах, аппликэйшнийг нээхээс өмнөх хүлээлтийн агшинд хамгийн их допамин мэдэрдэг ажээ. 

Эсрэгээрээ, хүлээж байсан зүйлээс хүссэн үр дүн гарахгүй бол допамины хэмжээ суурь түвшнээсээ доош унаж, сэтгэл гонсойх мэдрэмж төрдөг байна. Мэдрэл судлалын салбарт эерэг ба сөрөг сигналын энэхүү нарийн ялгарлыг Nature сэтгүүлд нийтлэгдсэн Мацумото, Хикосака нарын алдартай туршилтаар анх удаа лабораторийн нөхцөлд бүртгэж авсан байдаг. Иймээс л допамины тогтолцоо нь зөвхөн "таашаал авах" үүрэггүй, цэвэр "хүсэх, тэмүүлэх, суралцах" механизмыг хариуцдаг болохыг эрдэмтэд баталсаар байна.

Таны допамины үндсэн эх үүсвэр юу вэ?

Та яг ямар зүйлээс урам зориг, эрч хүч авдгаа мэдэх үү? Хүн бүрийн тархинд допамин буюу аз жаргал, урам зоригийн даавар ялгарах эх үүсвэр өөр өөр байдаг. Доорх тестийг бөглөж, өөрийн допамины гол эх үүсвэрийг олж мэдээрэй.

Алгоритм бидний сул талыг ашиглаж байна…

Өнөөгийн дижитал ертөнц, тэр дундаа сошиал медиагийн богино хэлбэрийн видео контентууд Шульцын энэхүү онолыг ашиглан бидний зан үйлийг удирдаж эхэллээ. Сошиал медиагийн алгоритмууд казиногийн автомат тоглоомтой яг ижил зарчмаар ажилладаг бөгөөд үүнийг "хувьсах шагналын хуваарь" гэж нэрлэдэг. Учир нь сошиал орчинд дараагийн контент сонирхолтой байх уу, эсвэл уйтгартай байх уу гэдгийг урьдчилан мэдэх боломжгүй. Энэхүү тааварлашгүй байдал нь тархийг байнгын хүлээлтийн горимд оруулж, допаминыг тасралтгүй ялгаруулдаг байна.

Дижитал орчны хэт хүчтэй өдөөлтүүд нь допаминыг төрөлхийн хэрэгцээнээс хэт өндөр хувиар огцом хөөргөдөг болохыг мэдрэл судлалын туршилтууд тогтоожээ. Стэнфордын их сургуулийн сэтгэцийн эмч, профессор Анна Лембке үүнийг "таашаал ба өвдөлтийн савлуур" хэмээн тайлбарласан байдаг бөгөөд сошиал медиа дахь донтуулах механизмыг Стэнфордын их сургуулийн анагаах ухааны нэгдсэн тайланд тодорхой дурдсан байдаг. Тухайлбал, бидний тархи дотоод тэнцвэрээ хадгалахын тулд таашаал руу хүчтэй хазайх бүрд савлуурыг яг ижил жингээр эсрэг зүг рүү буюу сэтгэл ханамжгүй байдал, уналтын зүг рүү шиддэг байна. Биднийг цахим орчноос холдох агшинд бага зэргийн түгшүүр төрж, уйтгар мэдрэгддэг нь тархи ийнхүү дотоод тэнцвэрээ олох гэж тэмцэж буйн гол илрэл юм.

Хэрэв энэ савлуур сошиал орчны хэт өдөөлтөөс болоод тасралтгүй хиймэл таашаал руу хазайсаар байвал, тархи өөрийгөө хамгаалахын тулд допаминыг хүлээж авдаг мэдрэлийн эсийн хүлээн авагчдын тоог эрс цөөлж, идэвхгүй болгож эхэлдэг байна. Судалгааны багууд донтолттой хүмүүсийн тархийг шинжилж үзэхэд эдгээр хүлээн авагчдын нягтрал эрүүл хүнийхээс 20-40 хувь хүртэл буурсан байдгийг баталжээ.

Тархины мэдрэлийн эсийн хүлээн авагчид ингэж цөөрөхөөр хүн сошиал медиагаас өөр юунаас ч, тухайлбал урьд нь дуртай байсан ном унших, суралцах, байгальд алхах зэрэг энгийн зүйлсээс ямар ч баяр баясгалан, амтыг мэдэрч чадахаа байдаг аж. Үүнийг анагаах ухаанд амьдралын амтыг мэдрэхээ болих эмгэг (Anhedonia) гэж нэрлэдэг байна. Бид дижитал орчинд удаан хугацааг өнгөрөөх тусам бодит амьдрал улам бүр уйтгартай, идэвхгүй санагддаг болдгийн гол шалтгаан үүнд л бий.

Өсвөр насныхны эмзэг тархи

Энэхүү алгоритмын нөлөөнд өсвөр насныхны тархи хамгийн эмзэг байдгийг шинжлэх ухааны "тэгш бус хөгжлийн загвар" харуулж байна. Тархины өөрийгөө хянах, ирээдүйн үр дүнг тооцоолох урд хэсэг дунджаар 25 нас хүртэл бүрэн хөгжиж дуусдаггүй аж. Гэтэл таашаал, сэтгэл хөдлөлийг хариуцдаг лимбийн систем нь 11-14 насанд идэвхжил нь оргилдоо хүрсэн байдаг. Хянах чадвар нь бүрэн төлөвшөөгүй атлаа сэтгэл хөдлөлийн систем нь туйлдаа хүрсэн байдаг учраас өсвөр үеийнхэн сошиал орчны хамааралд өөрийгөө хамгаалах шүүлтүүргүйгээр өртдөг байна. Дэлгэцийн хэрэглээ өндөр байх тусам хүүхдийн өөрийгөө хянах чадварын хөгжил саатдаг бөгөөд энэ бол хүүхдийн зан чанарын асуудал биш, технологи тархины бүтцийг нь өөрчилж буй хэрэг юм.

Допамин детоксын тухай шинжлэх ухааны үнэн

Иймээс ухаалаг утас, сонирхолтой бүхнээ тодорхой хугацаанд хасаж тархиа "хоргүйжүүлнэ" гэх концепц сошиал орчинд тренд болоод байгаа. Харин тэргүүлэх мэдрэл судлаачид үүнийг биохимийн хувьд боломжгүй зүйл хэмээн шүүмжилдэг аж. Учир нь допаминыг тархинд тэг түвшинд хүргэх аргагүй бөгөөд хэрэв тэгвэл хүн хөдөлж ч чадахгүйд хүрдэг байна.

Энэхүү "допамин детокс" хэмээх нэр томьёог практикт анх нэвтрүүлсэн профессор Кэмерон Сепахийн тайлбарласнаар, энэ нь химийн бодисыг тархинаас шүүж цэвэрлэх тухай ойлголт биш юм. Харин автомат болсон сөрөг зуршлуудыг өдөөдөг гадаад дохионоос өөрийгөө түр тусгаарлаж, тархины урд хэсгийн удирдах чадвараа эргүүлэн авч буй зан үйлийн менежмент аж.

Судлаачдын анхааруулж буйгаар нэгээс хоёр хоногийн түр зуурын хязгаарлалт нь алгоритмын үүсгэсэн тархины бүтцийн өөрчлөлтийг засахад хангалтгүй байдаг. Харин ч детокс дууссаны дараа улам ихээр цахим орчин руу тэмүүлж, эргээд донтох эрсдэлийг дагуулдаг байна. Учир нь мэдрэлийн эсийн хүлээн авагчдын тэнцвэрт байдлыг эргүүлэн олшруулж, тархины уян хатан чанарыг бодитоор сэргээхэд хамгийн багадаа 21-90 хоногийн тасралтгүй зан үйлийн өөрчлөлт шаардлагатай болдог байна.

Мэдрэлийн эсийн хүлээн авагчдын нөхөн сэргэлт болон зан үйлийн шинэ хэв маяг тогтоход шаардлагатай энэхүү урт хугацааны механизмыг Европын Мэдрэл судлалын сэтгүүл (EJN) дэх тархины уян хатан чанарын судалгаанд нарийвчлан баталсан байдаг. Иймээс түр зуурын детокс хийж тархиа зовоохоос илүү, тархийг молекул түвшинд эрүүл аргаар нөхөн сэргээх нь урт хугацааны бодит үр дүнг авчирдаг байна.

Тархиа эрүүл аргаар нөхөн сэргээх нь

Тэгвэл алгоритмын урхинд орж, хамаг эрч хүчээ соруулсан тархиа бид хэрхэн буцааж сэргээх вэ? Алгоритмын зүгээс ирж буй хэт хүчтэй өдөөлтөд дассан тархийг эргүүлэн амьдралын энгийн зүйлсээс аз жаргал мэдэрдэг, эрүүл хэв маягт шилжүүлэхэд туслах дараах аргуудыг амьдралдаа хэрэгжүүлээрэй.

Дасгал хөдөлгөөн: Булчин идэвхтэй ажиллах үед тархийг тэжээгч тусгай уургууд нэмэгддэг бөгөөд энэ нь допамин үйлдвэрлэлийг сэргээж, тархины допамины суурь нөөцийг ихэсгэдэг байна. Эрчимтэй дасгал хөдөлгөөн нь дижитал донтолтоос болоод цөөрсөн мэдрэлийн эсийн хүлээн авагчдын нягтралыг дунджаар 16 хувь хүртэл нэмэгдүүлж, тархийг дахин мэдрэг болгодог болохыг тогтоожээ. Үүний тулд долоо хоногт гурваас доошгүй удаа, 45-60 минутын дасгалыг 6-12 долоо хоног тасралтгүй хийх шаардлагатай. Дасгал хийсний дараах 2-4 цагт хүний анхаарал, санах ой болон бодлын уян хатан чанар хамгийн оргил түвшиндээ хадгалагддаг байна.

Нойр ба хооллолт: Нойрны дутагдал нь допамины хүлээн авагч эсүүдийг шууд гэмтээдэг тул өдөрт 7-9 цаг чанартай унтах нь тархины бүтцийг хамгаална. Түүнчлэн допамин үйлдвэрлэхэд тусалдаг амин хүчлээр баялаг хоол хүнс болох өндөг, самар, гадил, тахиа, загасны мах, цагаан идээ хэрэглэх нь суурь тонусыг тэтгэдэг байна.

Дуртай болон дургүй ажлаа хослуулах нь: Тархи угаасаа л сошиал медиа ухах гэх мэт амархан зүйлд дуртай, харин гэрээ цэвэрлэх, тайлан бичих, хичээлээ хийх зэрэг урт хугацаа шаардсан ажилд дургүй байдаг. Үүнийг засахын тулд Вортоны бизнесийн сургуулийн эрдэмтэд нэгэн сонирхолтой арга олсон нь дуртай болон дургүй хоёр үйлдлээ хооронд нь холбох тактик юм. Жишээ нь, "би зөвхөн гэрээ цэвэрлэж байхдаа л дуртай подкастаа сонсоно" эсвэл "зөвхөн энэ тайлангаа бичиж дуусгаад 5 минут инстаграм орно" гэх мэтээр өөртөө хатуу дүрэм тогтоох хэрэгтэй. Ингэж дургүй ажлынхаа хажуугаар бага зэрэг урамшуулал өгөхөд тархи залхалгүйгээр тухайн ажлыг дуусгаж сурдаг байна.

Биеийн хэлэмжээ өөрчилж, тархиндаа дохио өгөх: Удаан хугацаанд утсаа оролдож, ямар ч эрч хүчгүй болох үед хүний харц ухамсаргүйгээр доошилж, мөр унждаг. Энэ үед тархи "нэгэнт эрч хүчгүй болсон юм чинь улам идэвхгүй бай даа" гэсэн дохиог биед илгээдэг байна. Үүнийг эсрэгээр нь биеийн хэлэмжээрээ хуурч болдгийг мэдрэл судлаачид тогтоожээ. Иймд удаан хугацаагаар утсаа оролдож буйгаа анзаарсан даруйдаа шууд нуруугаа цэхэлж, харцаа дээшлүүлээд тааз руу эсвэл цонхоор алсын зүйл рүү 15 секундын турш тогтож хараарай. Энэхүү энгийн үйлдэл нь тархины сонор сэрэмжийг хариуцдаг хэсгийг цочроож, бага хэмжээний адреналин ялгаруулдаг тул утаснаасаа салж, босох эрч хүчийг өгдөг байна.

Эцсийн дүндээ, дижитал эриний ухаалаг алгоритмууд бидний сул талыг ашиглан анхаарал, цаг хугацааг маань сорсоор байх болно. Цахим орчноос бүрмөсөн тусгаарлагдах боломжгүй өнөө үед түр зуурын детокс хийж тархиа зовоохоос илүүтэй урт хугацааны дадалд суралцах нь хамгийн зөв гарц юм. Утасны мэдэгдэл бүрд автоматаар хариу үйлдэл үзүүлэхээ зогсоож, өдөр тутмын амьдралдаа дасгал хөдөлгөөн, чанартай нойрыг хэвшүүлснээр бид тархиныхаа допамины тэнцвэрийг сэргээж чадна.