Хүний өдөр тутмын бодол, мэдрэмж, үйлдэл хоорондоо хэрхэн холбогддог вэ. Бид яагаад зарим үйл явдлыг удаан хугацаанд бодож, заримдаа нэг таагүй туршлагаасаа болж дараагийн харилцаандаа ч болгоомжлох хандлагатай болдог юм бол? Эдгээр асуултын хариултыг хүний тархи, сэтгэл зүйн үйл явцтай холбон тайлбарлах боломжтой аж. Иймд энэ удаагийн “Solution Journal” булангийн зочноор сэтгэл засалч эмч, тархи судлаач М.Далайцэрэнг урьж, тархины үйл ажиллагаа, сэтгэл хөдлөлийн зохицуулалт, стресс болон сэтгэцийн эрүүл мэндийн талаар ярилцлаа.
Энэ удаагийн ярилцлагаар бид хүний тархины бүтэц, бодол ба сэтгэл хөдлөлийн харилцан хамаарлаас эхлээд дадал зуршил хэрхэн бий болдог, стресс тархинд ямар өөрчлөлт үүсгэдэг, сэтгэл гутралыг хэрхэн таних, цахим мэдээллийн хэт хэрэглээнээс өөрийгөө яаж хамгаалах зэрэг өдөр тутмын амьдралтай шууд холбоотой олон асуудлыг хөндсөн юм.
"Тархи бидний хоол хүнснээс авч буй нийт энергийн 20 хувийг дангаараа зарцуулдаг"
Хүний биеийн жингийн багахан хувийг эзэлдэг ч тархи өдөр тутмын энергийн хэрэглээний ихээхэн хэсгийг зарцуулдаг эрхтэн. Энэ эрхтний үйл ажиллагааг ойлгохын тулд тархины бүтэц, хөгжлийн онцлогийг мэдэхээс гадна бодол, сэтгэл хөдлөл, зан үйл хоорондоо ямар холбоотойг авч үзэх шаардлагатай байна. Ярилцлагаа тархины үндсэн үүрэг, хүний шийдвэр гаргалтад оролцдог үйл явцаас эхэлсэн юм.
“Тархи бол хүний биеийн нийт жингийн ойролцоогоор 2 хувийг эзэлдэг эрхтэн. Гэсэн хэдий ч өдөрт ашиглаж буй нийт энергийн 20 орчим хувийг дангаараа зарцуулдаг. Энэ нь бидний хоол хүнсээр авч байгаа глюкоз, нүүрс усны тодорхой хэсэг тархины тасралтгүй үйл ажиллагаанд шууд зарцуулагддаг гэсэн үг юм. Хүний тархинд ойролцоогоор 86 тэрбум мэдрэлийн эс бий. Тархины бүтцийг энгийнээр тайлбарлахын тулд бид дараах гурван хэсэгт хувааж ойлгож болно. Нэгдүгээрт, духны хэсэг буюу шийдвэр гаргах, төлөвлөх, аливааг эргэцүүлэн бодох үйл ажиллагаатай холбоотой хэсэг. Үүнийг заримдаа рационал буюу ухаалаг тархи гэж нэрлэдэг. Хоёрдугаарт, сэтгэл хөдлөлийн тархи буюу лимбийн систем. Энэ хэсэг бидний мэдрэмж, сэтгэл хөдлөлийн үйл явцтай холбоотой. Гуравдугаарт, амьсгалах, зүрхний цохилт зэрэг бие махбодын үндсэн үйл ажиллагааг зохицуулах тархины суурь хэсгүүд бий.
Хүний тархи хөгжлийнхөө явцад хойноосоо урагш чиглэлтэй хөгждөг. Бага насны хүүхдийн хувьд физиологийн хэрэгцээ нь илүү чухал байдаг бол өсөж том болохын хэрээр сэтгэл хөдлөл, нийгмийн харилцаа, шийдвэр гаргалттай холбоотой чадварууд хөгждөг. Духны хэсгийн хөгжил 25 нас орчимд боловсорч гүйцдэг гэж үздэг. Тиймээс залуу насанд сэтгэл хөдлөлөөрөө шийдвэр гаргах тохиолдол харьцангуй олон байж болно.”
“Хүн амьдралынхаа туршлагад үндэслэн аливааг хүлээн авах өөрийн гэсэн хэв маягтай болдог”
Тархины физиологийн бүтэц болон биологийн хөгжил нь бидний шийдвэр гаргах чадварт ийнхүү суурь нөлөө үзүүлдэг байна. Тэгвэл энэхүү дотоод үйл ажиллагаа бидний өдөр тутмын бодол, сэтгэл хөдлөл болон зан үйлтэй хэрхэн холбогдож илэрдэг вэ?
“Тархины үйл ажиллагааг ойлгоход бодол, сэтгэл хөдлөл, зан үйл гэсэн гурван ойлголт чухал байдаг. Эдгээр нь хоорондоо салшгүй холбоотой бөгөөд нэг нь нөгөөдөө шууд нөлөөлдөг. Жишээлбэл, хүн ямар нэгэн зүйлийг сөргөөр бодох үед сөрөг сэтгэл хөдлөл үүсэж, улмаар тухайн мэдрэмждээ тулгуурлан тодорхой үйлдэл хийх магадлал нэмэгддэг байна. Танин мэдэхүйн шинжлэх ухаанд үүнийг танин мэдэхүйн алдаагаар тайлбарладаг. Хүн амьдралынхаа явцад тохиолдсон үйл явдлуудад тулгуурлан аливаа зүйлийг хүлээн авах өөрийн гэсэн хэв маягтай болдогтой энэ нь холбоотой. Тухайлбал, нэг хүнтэй таагүй харилцаа үүсгэсэн хүн дараа нь бүх хүнийг ижил байдлаар дүгнэх тохиолдол бий. Үүнийг хэт ерөнхийлөх танин мэдэхүйн алдаа гэж нэрлэдэг.
Мөн аливаа зүйлийг зөвхөн сайн, муу гэсэн хоёр туйлд хувааж харах, нөхцөл байдлын зөвхөн сөрөг талыг анзаарах зэрэг танин мэдэхүйн алдаанууд ч бас ажиглагддаг. Ийм ойлголт, итгэл үнэмшил нь тухайн хүний өмнөх туршлага, хүмүүжил, амьдарч байсан орчин болон харилцаанаас үүдэлтэй байдаг. Тиймээс сэтгэл заслын нэг гол зорилго нь тухайн хүн өөрийнхөө бодол, итгэл үнэмшил, аливааг хүлээн авч байгаа хэв маягийг таньж мэдэхэд туслахад оршдог. Ингэснээр хүн нөхцөл байдлыг илүү бодитой үнэлж, өөртөө тохирсон шийдвэр гаргах боломжтой болдог гэсэн үг юм.”
Дадал зуршлын сэтгэл зүй ба өөрийгөө танин мэдэхүй
Бидний өдөр тутмын олон үйлдэл ухамсаргүйгээр өрнөдөг ч энэ нь тархи огт ачаалалгүй ажиллаж байна гэсэн үг биш аж. Харин өмнө нь сурч, олон удаа давтсан үйлдлүүдийг тархи автоматаар гүйцэтгэх боломжтой болдог байна. Иймээс дадал хэрхэн тогтдог, хүн өөрийнхөө үйлдлийг хэрхэн анзаарч сурах нь тархины үйл ажиллагааг ойлгох дараагийн чухал асуудал юм.
“Танин мэдэхүйн шинжлэх ухаанд дадал болон шийдвэр гаргах үйл явцыг “систем 1”, “систем 2” гэсэн ойлголтоор тайлбарладаг. Систем 1 нь бидний дадал болсон, хурдан бөгөөд автоматаар явагддаг үйлдэл хэв маягтай холбоотой байдаг. Харин систем 2 нь илүү их анхаарал, хичээл зүтгэл шаардсан, ухамсартайгаар бодож шийдвэр гаргах үйл ажиллагаа юм. Жишээлбэл, бид өглөө шүдээ угаахдаа алхам бүрээ тухай бүр бодож, өөртөө заавар өгдөггүй. Хоол идэх, алхах зэрэг олон дадал үйлдлийг ч мөн адил автоматаар хийчихдэг. Харин шинэ эсвэл ямар нэгэн асуудлыг нухацтай бодож, төлөвлөж, шийдвэр гаргах үед ухамсартай сэтгэх үйл ажиллагаа буюу систем 2 маань илүү идэвхтэй оролцдог. Ийнхүү хүний тархины үйл ажиллагааны болон дадал зуршлын ихэнх хэсэг ухамсаргүй түвшинд явагддаг гэж ойлгож болно.
Тиймээс хүн өөрийнхөө ямар нөхцөлд, яагаад тийм хариу үйлдэл эсвэл дадал үзүүлж байгааг анзаарч сурах нь маш чухал юм. Тухайлбал, хэн нэгэн тодорхой үг хэлэхэд яагаад би шууд эмзэглэж байна вэ, ямар нөхцөлд уурлаж бухимддаг вэ, эсвэл ямар үед өөртөө итгэлгүй болдог вэ гэдгээ анзаарч хэвших хэрэгтэй байдаг. Үүнийг сэтгэл судлалд өөрийгөө танин мэдэх (self-awareness) гэж нэрлэдэг. Өөрийнхөө энэ мэт автоматаар өрнөдөг үйлдлийг таньж мэдсэнээр хүн өөрийнхөө сөрөг дадал, хэв маягийг шинээр өөрчлөх боломж бүрддэг. Алхам алхмаар шинэ дадал тогтох хугацааны тухайд өмнөх судалгаануудад 20-30 хоног гэж ярьдаг байсан бол сүүлийн үеийн зарим судалгаагаар дунджаар 66 хоног зарцуулагддаг гэсэн үр дүнгүүд гарч байна. Гэхдээ энэ хугацаа хүн бүрд яг ижил байх албагүй бөгөөд яг ямар үйлдлийг өөрийн дадал болгох гэж байгаагаас шууд хамаардаг гэсэн үг юм.”
Сөрөг сэтгэл хөдлөл хүртэл өөрийн гэсэн үүрэгтэй
Хүмүүс таагүй мэдрэмж төрөх үедээ аль болох хурдан арилгах, уурлахгүй байх, санаа зовохгүй байхыг хүсдэг. Гэвч сэтгэл хөдлөл бүр тодорхой шалтгаан, үүрэгтэй аж. Учир нь айдас биднийг аюулаас хамгаалдаг бол уур бухимдал шударга бус байдал, өөрийн эрх ашиг зөрчигдөж буйг мэдрүүлэх үүрэгтэй байна. Тиймээс сөрөг мэдрэмжийг шууд дарах гэж оролдохын оронд ямар нөхцөлд, яагаад үүссэнийг ойлгох нь чухал ажээ.
“Хүмүүс заримдаа өөрийгөө ямар ч уур бухимдалгүй, аливаа зүйлд огт эмзэглэдэггүй нэгэн болгохыг хүсдэг талтай. Гэвч “уур бухимдал” гэдэг бол хүний үндсэн сэтгэл хөдлөлийн нэг бөгөөд үүнийг бүрэн арилгах боломжгүй юм. Тухайлбал, амьдралд шударга бус зүйл тохиолдоход хүн аяндаа уурладаг. Өөрийн эрх ашиг зөрчигдөж, хэн нэгэн өөрт нь хохирол учруулж байхад огт уурлахгүй байна гэдэг нь тухайн хүнд өөрт нь цаашид бас нэгэн хүндрэл үүсгэж болзошгүй. Бид сэтгэл хөдлөлийг ер нь л хэрэггүй зүйл мэтээр хүлээн авч, түүнийг яаж ийгээд дарах гэж оролдох нь бий. Гэтэл бидний сөрөг гэж нэрлэдэг мэдрэмжүүд хүртэл өөрийн гэсэн үүрэгтэй байдаг. Хэрэв хүн уур бухимдлаа удаан хугацаанд гаргахгүйгээр дотроо хуримтлуулаад байвал нэг л өдөр тэсэрч гарч ирэх тохиолдол элбэг. Тиймээс хамгийн түрүүнд яг юу мэдэрч байгаагаа өөрөө таньж мэдэх хэрэгтэй.
Тухайлбал, хэн нэгний хэлсэн үгэнд гомдсон бол "би яг юунд нь гомдов, энэ үг надад ямар мэдрэмж төрүүлэв" гэдгээ өөрөөсөө асуух хэрэгтэй. Энэ нь уур байсан уу, сэтгэл түгшилт байсан уу, урам хугаралт байсан уу, эсвэл ердөө шударга бус хандсан гэсэн мэдрэмж байв уу гэдгээ ялгаж салгаж ойлгох нь чухал. Сэтгэл хөдлөлөө яг ямар нэртэй болохыг нь олж тогтоон, учир шалтгааныг нь өөрөө ухаарснаар тухайн хэрэгцээгээ цаашид хэрхэн хангах, нөхцөл байдлыг яаж зөв шийдвэрлэхээ бодож эхэлдэг гэсэн үг юм. Ер нь хүн бүрд хүлээн зөвшөөрөгдөх, ойлгогдох хэрэгцээ байдаг шүү дээ. Энэ хэрэгцээ нь зохих ёсоор хангагдахгүй байх үед сэтгэл хөдлөл улам хүчтэй илэрч болно. Тиймээс өөрийнхөө мэдрэмжийг үгүйсгэж, буруутгахын оронд яагаад ийм мэдрэмж төрснийг нь учир шалтгаантай нь ойлгох нь илүү үр дүнтэй арга юм.
Мэдээж сэтгэл хөдлөл тодорхой хэмжээнд байх нь бүрэн хэвийн үзэгдэл. Харин хэт хүчтэй, эсвэл маш удаан хугацаанд үргэлжлэх үед л жинхэнэ утгаараа асуудал үүсэж эхэлдэг. Жишээлбэл, удаан хугацаанд гүн гунигтай байх, байнга санаа зовж түгших, эсвэл эсрэгээрээ хэт их хөөрөлтэй байх зэрэг нь тухайн хүний өдөр тутмын амьдралд сөргөөр нөлөөлж болзошгүй. Ийм учраас сэтгэл хөдлөлийг бүрэн үндсээр нь арилгахыг хичээхийн оронд зохистой түвшинд нь таньж, зөв зохицуулж сурах нь хамгийн чухал юм.”
Стресс удаан үргэлжлэхэд сэтгэл зүй, бие махбодод өөрчлөлт гардаг
Сэтгэл хөдлөлөө таньж мэдэх гэдэг нь ерөөс зөвхөн дотоод мэдрэмжээ ойлгох тухай асуудал биш юм. Удаан хугацаанд үргэлжилсэн түгшүүр болон стресс нь хүний бие махбодод тодорхой өөрчлөлтүүдийг дагуулдаг байна. Хүмүүс ихэнхдээ өөрийгөө зүгээр л ядарч байна гэж боддог ч цаана нь сэтгэл түгшилт, нойрны хямрал зэрэг гүнзгий асуудлууд зэрэгцэн оршиж байх боломжтой аж. Тиймээс стресс яг хэрхэн эхэлдэг, улмаар ямар нөхцөлд мэргэжлийн тусламж шаардлагатай болдгийг ялган ойлгох хэрэгцээ гардаг байна.
“Стресс удаан үргэлжлэх үед эхлээд сэтгэл түгших шинж тэмдэг илэрч болно. Аливаа зүйлд санаа зовох, цухалдах, уурлах, амархан бухимдах зэргээр хариу үйлдэл үзүүлдэг. Санаа зовох, сэтгэл түгших хоёрын хувьд зарчмын ялгаа бий. Санаа зовох нь голчлон бодлын түвшинд явагддаг. Жишээлбэл, “ингэчихвэл яана”, “тэр зүйл бүтэхгүй бол яах вэ” гэх мэтээр бодож эхэлдэг. Харин сэтгэл түгшилт нь бие махбодод мэдрэгдэж эхэлдэг гэсэн үг. Зүрх дэлсэх, гар салганах, толгой өвдөх, гарын алга хөлрөх зэрэг физиологийн шинжүүд илэрдэг. Сэтгэл түгшилт хүчтэй болох тусам паник буюу гэнэтийн айдас-түгшүүрийн шок үүсэх эрсдэлтэй. Энэ нь богино хугацаанд маш хүчтэй түгшүүр, айдас мэдрэгдэх байдлаар илэрдэг. Тиймээс хүн өөрт нь ямар мэдрэмж төрж байгааг, тэр нь ямар хүчтэй, хэр удаан үргэлжилж байгааг ажиглаж, анзаарч сурах хэрэгтэй.
Стрессийг зохицуулах арга хүн бүрд өөр өөр. Зарим хүн хөл бөмбөг тоглох дуртай байхад зарим нь фитнест явах, дугуй унах, зураг зурах, найз нөхөдтэйгөө уулзах зэргээр тайвширдаг. Нэг хүнд үр дүнтэй санагдсан арга нөгөө хүнд тохирох албагүй гэсэн үг юм. Тиймээс өөрт тохирсон стресс менежментийн аргаа олж авах нь чухал. Тухайн хүний амьдралд тогтмол түшиг болж байдаг дадал, сонирхол ч стрессийг зохицуулахад жинтэй тусалдаг. Жишээлбэл, фитнест тогтмол явдаг хүн үүнийхээ хүрээнд нойр, хооллолт, хөдөлгөөндөө анхаарч, амьдралын хэв маягаа тодорхой хэмжээнд зохицуулж эхэлдэг. Найз нөхөдтэйгөө уулзах, өөрийн сонирхдог зүйлээ хийх нь сэтгэл зүйн ачааллыг бууруулах ач холбогдолтой. Хүн ажил, гэр гэсэн хоёр орчны хооронд л амьдарч, өөртөө зориулсан цаг, сонирхол, харилцаагаа орхигдуулбал удаан хугацаанд стресс хуримтлагдах эрсдэл нэмэгдэнэ. Учир нь бид амьдралынхаа аль нэг үед сэтгэл зүйн ямар нэг асуудалтай тулгарах бүрэн боломжтой. Тиймээс асуудал үүссэний дараа арга хайхаас илүү өөртөө тогтмол анхаарч, стрессээ зохицуулах дадалтай байх нь зарчмын хувьд чухал юм.
Ажлын байрны стресс ч мөн адил удаан үргэлжилбэл сэтгэл гутралд хүргэх эрсдэлтэй байдаг. Эхлээд хүн стресстэж, санаа зовж, түгшиж, уурлаж эхэлнэ. Үүний дараа мэдрэлийн ядаргаанд орж, юу ч хийх хүсэлгүй болж болно. Харин энэ байдал удаан үргэлжилж, улам даамжирвал сэтгэл гутралын шинж илэрч эхэлдэг. Сэтгэл гутралын үед хүн эрч хүчгүй болж, өмнө нь дуртай байсан зүйлээсээ таашаал авахаа болих, юу ч хиймээргүй санагдах, амьдрал утгагүй мэт санагдах зэрэг шинж тэмдэг илэрч болно. Ялангуяа нойрны асуудал сэтгэл зүйн олон асуудалтай хамт тохиолддог. Тиймээс нойрыг анхаарч, шаардлагатай үед мэргэжлийн тусламж авах хэрэгтэй.
Хэрэв хүн нэг сараас дээш хугацаанд байнга гунигтай байх, юу ч хийх хүсэлгүй болох, амьдралаас таашаал авахаа болих, нойр нь муудах зэрэг шинжийг мэдэрч байвал мэргэжлийн эмчид хандах нь зүйтэй. Өөрийгөө шууд оношлохын оронд сэтгэл санааны байдлаа тогтмол ажиглаж, шаардлагатай үед мэргэжлийн үнэлгээ авах хэрэгтэй байдаг. Үүний нэг энгийн арга нь сэтгэл санааны тэмдэглэл (mood journal) хөтлөх юм. Өдөр бүр өөрийн сэтгэл санааг 0-10 оноогоор үнэлж тэмдэглэснээр тухайн хүний сэтгэл зүйн байдал хэрхэн өөрчлөгдөж байгааг ажиглах боломжтой.”
Анхаарал төвлөрөл, нойр, өдөр тутмын дадал тархинд хэрхэн нөлөөлдөг вэ?
Стресс, сэтгэл түгшилтээс гадна өнөөгийн амьдралын хэв маяг тархины ачаалалд шууд нөлөөлж байна. Тухайлбал, өдөржин асар их мэдээлэл хүлээн авах, ухаалаг утсаа тасралтгүй ашиглах, нэгэн зэрэг олон ажил амжуулах гэж оролдох нь хүний анхаарал төвлөрөх чадварыг сарниулах үндсэн шалтгаан болдог байна. Нөгөө талдаа тархи амарч, өдөржин цуглуулсан мэдээллээ гүн боловсруулахад чанартай нойр хамгийн чухал үүрэгтэй байдаг. Иймээс мэдээллийн хэрэглээ, ажлын хэмнэл болон нойрны чанар гэсэн ойлголтуудыг тус тусад нь нарийвчлан авч үзэх шаардлагатай байна.
“Хүний тархи анхаарлаа ерөөс нэг л зүйлд төвлөрүүлж ажиллах зарчимтай байдаг. Тиймээс олон ажлыг зэрэг хийх (multitasking) нь тархинд нэмэлт ачаалал үүсгэдэг. Учир нь хүн нэг ажлаас нөгөө ажил руу шилжих бүрдээ анхаарал, энергиэ дахин зарцуулах шаардлагатай болдог. Мөн өмнөх ажлаа бүрэн дуусгасан байлаа ч тухайн ажилтай холбоотой бодол, анхаарал тархинд үлдэж ачаалал өгсөөр байдаг. Иймээс олон зүйлийг нэгэн зэрэг амжуулах гэж оролдохоос илүүтэй нэг ажлыг эхлүүлж, бүрэн дуусгаад дараагийн ажилдаа шилжих нь бүтээмжийн хувьд маш өндөр үр дүнтэй. Арван ажлыг тус бүр 10 хувийн гүйцэтгэлтэй дутуу орхисноос нэг л ажлыг бүрэн дуусгах нь хавьгүй чухал шүү дээ. Боломжтой бол тодорхой цагт нэг л зүйлд анхаарлаа төвлөрүүлж, ажлаа шат дараатай хийж хэвших нь чухал.
Хангалттай амраагүй үедээ чухал шийдвэр гаргахаас зайлсхийх нь
Бидний тархины ачаалал болон анхаарал төвлөрөлд зөвхөн ажлын арга барил төдийгүй, бие махбодын физиологийн хэрэгцээ ч шууд нөлөөлдөг байна. Ялангуяа чухал шийдвэр гаргах агшинд биеийн ерөнхий байдал ямар үүрэгтэй байдгийг тэрбээр ийнхүү тайлбарлалаа.
Хүн өлссөн, нойр дутуу эсвэл ядарсан үедээ шийдвэр гаргахад илүү их хүндрэлтэй тулгардаг. Зарим судалгаанд хооллосон болон өлссөн үеийн шийдвэр гаргалтын ялгааг тусгайлан авч үзсэн байдаг. Бие махбодын физиологийн хэрэгцээ хангагдсан үед хүн аливаа асуудлыг илүү тайван, оновчтой авч үзэх боломж бүрддэг. Тиймээс чухал шийдвэр гаргах шаардлагатай бол хангалттай унтаж амарсан, хооллосон, сэргэг үедээ бодож шийдвэрлэх нь зүйтэй юм.
Тархины ачааллыг бууруулахын тулд яг тухайн мөчид хийж байгаа зүйлдээ анхаарлаа бүрэн төвлөрүүлэх дадал маш чухал байдаг. Жишээлбэл, хоол идэж байхдаа утас үзэх эсвэл өөр ажил амжуулах гэж оролдохын оронд зөвхөн идэж байгаа хоолондоо анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Будаа, мах, ногоо гээд идэж буй зүйлийнхээ амтыг мэдэрч, тухайн мөчдөө төвлөрөх нь нэг төрлийн анхаарал төвлөрүүлэх бясалгал болдог. Үүнийг сэтгэл судлалд ухамсарт анхаарал төвлөрүүлэх дадалтай (mindfulness) холбон тайлбарладаг юм. Нөгөө талаас, цахим мэдээллийн хэрэглээ нь бидний анхаарал төвлөрөлд шууд нөлөөлж байна. Богино хугацааны бичлэг болон олон төрлийн мэдээллийг тасралтгүй үзэх нь анхаарлын багтаамжийг багасгах сөрөг талтай. Зарим судалгаанд цахим хэрэглээнээс түр хугацаанд холдох (digital detox) нь хүний анхаарал, төвлөрөх чадвар эргэн сайжирдаг болохыг дурдсан байдаг.”
Ухаалаг дэлгэцийн цэнхэр гэрэл бидний өглөөний биологийн хэмнэлийг алдагдуулдаг шиг оройн цагаар ч мөн тархины амрах үйл явцад сөргөөр нөлөөлдөг байна. Өнөөгийн завгүй амьдралын хэв маягт бид анхаарал төвлөрөл болон ажлын бүтээмжид илүүтэй анхаарч, нойрны чанарыг орхигдуулах нь бий. Гэтэл тархи өдөржин цуглуулсан мэдээллээ гүн боловсруулж, маргаашийн ачаалалд бэлтгэгдэх гол механизм нь яг энэ амралт байдаг аж.
“Өглөө сэрэнгүүтээ утсаа шалгах дадал ч мөн анхаарах ёстой чухал асуудал юм. Боломжтой бол сэрснээс хойших эхний 30 минутаас нэг цагийн хугацаанд утсаа оролдохгүй байхыг судлаачид зөвлөдөг. Учир нь өглөө эрт байгалийн гэрэлд гарах нь хүний биологийн цагийг зөв зохицуулахад тусалдаг. Харин утасны дэлгэцийн цэнхэр гэрэл нь тархинд "өдөр болж байна" гэсэн буруу дохио өгч, нойрыг зохицуулдаг мелатонин дааврын ялгаралтад сөргөөр нөлөөлж байдаг. Иймээс өглөө сэрээд утсаа шууд оролдохын оронд ус уух, байгалийн гэрэлд гарах зэрэг эрүүл дадлыг хэвшүүлэх нь зүйтэй.
Оройн цагаар мелатонин дааврын ялгаралт нэмэгдэж, бие махбод унтахад автоматаар бэлтгэгддэг. Гэвч унтахын өмнө утас, дэлгэц удаан ширтэх нь энэ үйл явцыг алдагдуулдаг байна. Тиймээс унтахын өмнө дэлгэцийн хэрэглээг багасгаж, тогтмол цагт унтаж амрах нь чухал юм. Нойргүйдлийн үед сэтгэл засал, ялангуяа танин мэдэхүйн зан үйлийн заслыг өргөн ашигладаг. Үүний нэг хэсэг нь нойрны үр ашгийг тооцох арга юм. Жишээлбэл, хүн орондоо нийт 10 цаг байсан ч үүнээс 8 цагийг нь үнэхээр унтаж өнгөрүүлсэн бол нойрны үр ашиг 80 хувьтай байна гэж үздэг. Өөрөөр хэлбэл, нийт орондоо байсан хугацааг бодитоор унтсан хугацаатай нь харьцуулж тооцдог гэсэн үг юм. Нойргүйдлийн эмчилгээнд энэ үзүүлэлтийг 85 хувиас дээш хүргэх зорилго тавьдаг. Үүний тулд нойрны тэмдэглэл хөтлөх, унтах хугацааг зохицуулах зэрэг аргыг сэтгэл засалчийн зөвлөгөөний дагуу хэрэгжүүлж ажилладаг.”
Бие махбодын идэвх ба шагнал урамшууллын систем
Тархины эрүүл мэндийг хадгалахад зөвхөн сэтгэл зүйн ачааллаа бууруулж, сайн унтаж амрах нь хангалттай биш аж. Хүний бие махбод болон тархины үйл ажиллагаа хоорондоо нягт холбоотой байдаг тул бидний хөдөлгөөн, хооллолт, өдөр тутмын хэв маяг ч мөн адил шийдвэрлэх нөлөө үзүүлдэг байна. Тэр дундаа тогтмол хөдөлгөөнтэй байж, өөртөө тохирсон зөв дадлыг бүрдүүлэх нь тархины үйл ажиллагааг эртнээс дэмжих гол үндэс болдог талаар тэрбээр хуваалцсан юм.
“Хөдөлгөөн тархины эрүүл мэндэд маш чухал нөлөөтэй. Ялангуяа хөлийн булчингийн хөгжил, биеийн идэвхтэй байдал нь нас ахих үед танин мэдэхүйн үйл ажиллагааг хадгалахад нөлөөлдөг талаар олон судалгаа бий. Хөлийн булчин сайтай, тогтмол хөдөлгөөн хийдэг хүмүүсийн танин мэдэхүйн доройтлын эрсдэл харьцангуй бага байж болохыг судалгаанд дурдсан байдаг юм. Тиймээс алхах, гүйх, дугуй унах зэрэг хөлийн булчинг ажиллуулдаг дасгал хөдөлгөөнийг өдөр тутмын амьдралдаа хэвшүүлэх нь зүйтэй.
Хооллолтын хувьд уураг, эслэг ихтэй хүнс, өндөг, авокадо, магни агуулсан бүтээгдэхүүн зэрэг олон төрлийн хүнс тархины хэвийн үйл ажиллагаанд хэрэгтэй шим тэжээлийг өгдөг. Гэхдээ тодорхой нэг хүнсийг онцгойлон хэрэглэхээс илүү эрүүл, тэнцвэртэй хооллолтыг хэвшүүлэх нь чухал юм. Монголчуудын хувьд мах давамгайлсан хооллолттой байдаг учраас хүнсний ногоо, эслэгийн хэрэглээндээ анхаарах хэрэгтэй байдаг.
Дадал хэвшүүлэх тухайд тархи шагнал урамшууллын системтэй холбоотойгоор ажилладаг. Жишээлбэл, тамхи татах, архи хэрэглэх үед допамины ялгаралт нэмэгдэж, тухайн үйлдлийг дахин хийх хүсэл төрдөг. Тиймээс зарим таагүй дадал хурдан тогтох нь өөрөө энэхүү шагнал урамшууллын мэдрэмжтэй шууд холбоотой. Харин эерэг дадлыг бий болгохдоо өөрийгөө хүчээр шахах, шийтгэх аргыг хэрэглэхээс илүү тухайн үйлдэлтэй эерэг урамшууллыг холбох нь үр дүнтэй байдаг. Өөрөөр хэлбэл, тодорхой зорилгоо биелүүлсний дараа өөрийгөө урамшуулах, бага багаар ахиц гаргах нь дадал тогтооход тусалдаг юм. Хүн өөртөө хэт өндөр шаардлага тавьж, бүх зүйлээ нэг дор өөрчлөх гэж оролдох нь тогтвортой үр дүнд хүрэхэд хүндрэл учруулж болзошгүй гэсэн үг юм.”
“Сэтгэцийн эрүүл мэндийн асуудлыг нийгмээс тусгаарлах шалтгаан болгож болохгүй”
Сэтгэцийн эрүүл мэндийн тухай ярихад хүмүүсийн дунд буруу ойлголт, айдас, ялгаварлан гадуурхах хандлага байсаар байна. Сэтгэл гутрал, түгшүүр зэрэг асуудлыг хувь хүний сул тал мэтээр ойлгох, сэтгэцийн эмгэгтэй хүнийг нийгмээс тусгаарлах нь тусламж үйлчилгээ авах боломжийг нь хязгаарладаг. Гэвч сэтгэл зүйн тулгамдсан асуудал хүн бүрд тохиолдож болох бөгөөд эрт үед нь таньж, зөв тусламж авах нь хүндрэлээс сэргийлэхэд чухал аж.
“Дөрвөн хүн тутмын нэг нь амьдралынхаа аль нэг үед сэтгэл зүйн ямар нэгэн тулгамдсан асуудалтай тулгардаг гэсэн судалгаа бий. Энэ нь ажил, гэр бүлийн харилцаа, найз нөхдийн асуудал, мөнгө санхүү зэрэг олон шалтгаантай байж болно. Тухайн асуудал удаан хугацаанд үргэлжилж, хүн түүнийг өөрөө зохицуулж чадахгүй бол сэтгэл түгшилт, сэтгэл гутрал, нойргүйдэл зэрэг хүндрэх эрсдэл нэмэгддэг. Гэхдээ сэтгэл зүйн тулгамдсан асуудалтай хүн бүр хүнд хэлбэрийн сэтгэцийн эмгэгтэй болно гэсэн үг огт биш. Сэтгэл гутрал, түгшүүр, нойргүйдэл зэрэг асуудалд тохирсон эмчилгээ, сэтгэл заслын тусламж авах бүрэн боломжтой байдаг. Зарим тохиолдолд эмийн эмчилгээ зайлшгүй шаардлагатай болдог. Эмийн эмчилгээ гэдэг нь тухайн хүний асуудлыг ямар нэгэн шидэт дохиогоор богино хугацаанд алга болгочихдог зүйл биш, харин тохирсон эм, тун, хугацааны хүрээнд эмчилгээний явцыг зөв дэмжих арга юм. Мөн эмийн эмчилгээний зэрэгцээ тухайн хүний амьдралын хэв маяг, дадал зуршил, итгэл үнэмшил, сэтгэл хөдлөлтэй холбоотой асуудалд сэтгэл заслын аргаар давхар ажиллах шаардлагатай болдог.
Сэтгэцийн эмгэгтэй хүмүүсийг нийгмээс шууд тусгаарлах нь хэзээ ч асуудлыг шийдвэрлэх зөв арга байж чадахгүй. Харин ч энэ нь тухайн хүнийг бусадтай харилцах, нийгмийн амьдралд хэвийн оролцох боломжийг хязгаарлаж, шаардлагатай тусламж үйлчилгээ авахад нь саад учруулж болзошгүй. Тиймээс орчин үеийн хандлагаар сэтгэцийн эрүүл мэндийн асуудалтай хүмүүсийг нийгэмшүүлэх, шаардлагатай тусламжийг цаг тухайд нь хүргэх, хүний эрхийг нь хамгаалах асуудалд илүүтэй анхаарч ажиллаж байна. Мөн сэтгэцийн эмгэгтэй хүнийг гэмт хэрэгтэй шууд холбож ойлгох нь туйлын буруу. Гэмт хэрэг үйлдсэн хүнийг шууд л сэтгэцийн эмгэгтэй гэж дүгнэх ямар ч үндэслэл байхгүй шүү дээ. Сэтгэцийн эмгэгтэй хүмүүсийн дунд тухайн өвчний улмаас төлөвлөх, шийдвэр гаргах чадвар нь буурсан тохиолдол гардаг ч, гэмт хэрэг үйлдсэн хүнийг мэргэжлийн оношилгоогүйгээр сэтгэцийн эмгэгтэй гэж нэрлэх нь нийгэмд маш буруу ойлголт төрүүлдэг байна.”
Сэтгэцийн эрүүл мэндийн тухай нийгмийн ойлголт ийнхүү чухал байхад, өнөөгийн хэвлэл мэдээлэл болон цахим орчин бидний сэтгэл зүйд хэрхэн нөлөөлж байгааг тэрбээр дараах байдлаар анхааруулж байна.
“Мөн хэвлэл мэдээлэл, цахим орчинд сөрөг мэдээллийг ямар хэлбэрээр түгээж байгаад маш сайн анхаарах хэрэгтэй. Хүний тархинд аюулыг эрт илрүүлж, өөрийгөө хамгаалах үүрэгтэй үндсэн төв байдаг. Хэрэв бид сөрөг, айдас төрүүлсэн мэдээллийг байнга хүлээн авсаар байвал энэ хэсгийн идэвхжил хэт нэмэгдэж, улмаар хүн орчин тойрноо бүхэлд нь аюултай мэтээр хүлээж авч эхэлдэг. Үүний улмаас гудамжинд явж байгаа хүн хүртэл бусдаас болгоомжилж, ямар нэгэн таагүй зүйл тохиолдох вий гэж байнга түгших байдал үүсдэг байна. Ялангуяа амиа хорлолттой холбоотой дүрс бичлэг, мэдээллийг олон нийтэд шүүлтүүргүй түгээх нь маш өндөр эрсдэлтэй. Ийм төрлийн мэдээлэл нь сэтгэл зүйн хувьд хэт эмзэг, эсвэл тухайн цаг үед амиа хорлох бодолтой байгаа хүмүүст шууд сэдэл өгөхөөс гадна үзэж байгаа бусад хүмүүст ч айдас, цочрол төрүүлж болзошгүй юм. Тиймээс ийм төрлийн эмзэг мэдээллийг туйлын хариуцлагатайгаар түгээж, дүрс бичлэг болон дэлгэрэнгүй мэдээллийг олон нийтэд хүргэхээс аль болох зайлсхийх хэрэгтэй.
Ер нь сөрөг мэдээлэлд хэт автахгүй байхын тулд цахим орчны хэрэглээгээ өөрөө зохицуулж сурах нь чухал. Ялангуяа гарчиг нь зориуд айдас, цочрол төрүүлэхээр бичигдсэн мэдээнд шууд автаж хандахгүй байх, өөрт хэрэгтэй бодитой мэдээллээ зорилготойгоор сонгож унших нь зүйтэй. Мэдээллийг шүүж хэрэглэх нь өөрийнхөө сэтгэл зүйн эрүүл мэндийг хамгаалах нэг гол арга юм.”
Тархины эрүүл мэндийг дэмжих өдөр тутмын дөрвөн дадал
Ярилцлагын төгсгөлд бид тархины үйл ажиллагааг дэмжихийн тулд өдөр тутмын амьдралдаа юуг анхаарч болох талаар ярилцлаа. Тархины эрүүл мэндийг нэг удаагийн дасгал, тодорхой нэг хүнс, эсвэл ганц дадлаар шийдэх боломжгүй. Харин хөдөлгөөн, стрессээ зохицуулах арга, тогтмол дадал, тухайн мөчдөө анхаарлаа төвлөрүүлэх чадвар зэрэг олон хүчин зүйл чухал байна.
“Тархины үйл ажиллагааг дэмжиж, сэтгэл зүйн эрүүл мэндээ хамгаалахын тулд би дараах дөрвөн алхмыг өдөр тутмын амьдралдаа хэвшүүлэхийг зөвлөж байна. Хамгийн эхэнд, хангалттай сайн унтаж амрах буюу нойрны хэмнэлээ тогтворжуулж, унтахын өмнөх утас, дэлгэцийн хэрэглээгээ багасгах нь чухал байдаг. Үүний зэрэгцээ тогтмол дасгал хөдөлгөөн хийх нь хүний бие махбод болон тархины үйл ажиллагаанд шууд эергээр нөлөөлдөг тул өөрт тохирсон хөдөлгөөнийг сонгон хэвшүүлэх хэрэгтэй. Мөн хүн бүр спорт, урлаг, найз нөхөдтэйгөө уулзах, сонирхдог зүйлээ хийх гэх мэт өөрт тохирсон стресс менежментийн арга барилтай байх нь зүйтэй. Эцэст нь, тухайн мөчдөө төвлөрч сурах буюу хоол идэхдээ хоолондоо, ажил хийхдээ ажилдаа анхаарлаа бүрэн хандуулах хэрэгтэй юм. Ирээдүйд болох зүйлд хэт их санаа зовох, эсвэл өнгөрсөн үйл явдлыг байнга бодохын оронд яг одоо хийж байгаа зүйлдээ анхаарлаа төвлөрүүлэх нь сэтгэл зүйн тайван байдлыг хадгалахад гол ач холбогдолтой.
Ер нь хүн тархиа ойлгохын тулд эхлээд өөрийнхөө бодол, мэдрэмж, үйлдлийг анзаарч сурах хэрэгтэй. Өөрийгөө таньж мэдсэнээр ямар нөхцөлд ямар хариу үйлдэл үзүүлдэг, юунд эмзэглэдэг, ямар зүйлээс стресс авдаг гэдгээ ойлгоно. Энэ нь өөрийнхөө сэтгэл зүйн эрүүл мэндэд анхаарах, амьдралын хэв маягаа өөрчлөх эхлэл болдог юм шүү гэж хэлмээр байна.”
