Төсөөлцгөөе. Ажлаа тарж ирээд, хоол хийх, гэр цэвэрлэх гэх мэт гэрийн аахар шаахар ажлаа амжуулсаар өөртөө ч цаг гаргаж чадалгүй унтах цаг болсон байв. Та орондоо ороод шууд унтах уу, эсвэл өөртөө цаг гаргаж буй нэрээр фэйсбүүк, инстаграмаа жаахан гүйлгэж байгаад унтах уу? Шөнө авах бүтэн нойрноосоо яагаад ч юм ганц цаг, эсвэл хэдэн минутыг хумсалмаар, жаахан ч гэсэн өөрийгөө зугаацуулмаар санагддаг уу?
Хэрэв таны анхаарал төвлөрөлт урьдынхаасаа муудаж, нэг ном унших бүү хэл, урт нийтлэл дуусгаж чадахаа байсан бол яагаад ийм болсныг тайлбарлаж өгье. Нэгэн сонирхолтой судалгаагаар ухаалаг утсаа дэлгэцийг нь доош харуулан хажуудаа тавьсан байхад хүртэл тархины танин мэдэхүйн чадвар мэдэгдэхүйц буурдаг болохыг тогтоожээ. Учир нь бидний тархи утас руугаа тэмүүлэх зөнгөө дарахын тулд цаанаа маш их энерги зарцуулж, туйлдаж байдаг аж.
Анх 2020 оны цар тахал, түүний дараах геополитикийн хямрал, дайны үеэр бид дэлхий дахинд юу болж байгааг мэдэх, өөрийгөө болон гэр бүлээ хамгаалах зорилгоор цахим сүлжээнээс сөрөг мэдээллийг тасралтгүй хайдаг байв. Энэ нь тархины өөрийгөө хамгаалах байгалийн зөн байсан бөгөөд үүнийг “Doomscrolling” гэж нэрлэж эхэлжээ. Энэхүү нэр томьёог орчуулах юм бол “doom” буюу сүйрэл, мөхөл, гай зовлон, “scrolling” буюу тасралтгүй гүйлгэж үзэх хэмээх утгатай аж.
Гэвч өнөөдөр энэ үгийн утга огт өөр шатанд шилжиж, заавал дайн дажин, байгалийн гамшгийн мэдээ зэрэг сөрөг контент байх албагүй болжээ. Зүгээр л буйдан дээрээ хэвтэж байгаад ямар ч зорилгогүй, утгагүй богино видео (Reels, Shorts, TikTok), мэдээ мэдээллийг хэдэн цагаар ч хамаагүй доош нь гүйлгэхийг “Doomscrolling”-д тооцдог болсон байна. Мөн ихэнх сошиал медиа платформууд хэрэглэгчийг аль болох удаан байлгах зорилго бүхий хязгааргүй гүйлгэх (Infinite Scroll) технологийг нэвтрүүлснээр утаснаасаа салах нь бүр ч хүндрэлтэй болж.
Ингэснээр тархи ямар нэгэн хэрэгцээтэй мэдээлэл хүлээж авахгүй, зүгээр л 5-15 секундын богино контентуудаас допамин авсаар байгаад ядарч туйлддаг аж. Тархи ийм идэвхгүй төлөвт удаан байх тусам мэдээллийг гүн боловсруулах чадвараа алдаж, өөрийн мэдэлгүй анхаарал төвлөрөл буурдаг байна. Үр дүнд нь бид “дижитал туйлдалт"-д орж, тархины ялзралд (brain rot) өртсөөр байгаа юм.
Мөн Питтсбургийн Их сургуулийн Анагаахын сургуулиас хийсэн судалгаагаар цахим харилцаа холбооны сүлжээнээс сөрөг зүйл буюу тухайлбал, онлайн мэтгэлцээн, хэрүүл зэргийг хүлээн авах бүрд залуусын ганцаардал мэдрэх магадлал энгийн хэрэглэгчдээс 3 дахин ихэсдэг гэжээ. Бид олон мянган хүний контентыг үзэж, дэлхийн өнцөг булан бүртэй холбогдсон мэт харагдавч, бодит байдал дээр энэ нь "парасоциал" буюу нэг талт харилцаа тул хүний амьд харилцааг орлож чадалгүй, ганцаардлыг улам гүнзгийрүүлдэг аж.
Утасны ард тархи яаж туйлддаг вэ?
Бидний тархи байгалийн өгөгдлөөрөө аюулыг хайж, түүнд бэлтгэлтэй байхаар програмчлагдсан байдаг. Эрт дээр үед аюулыг түрүүлж харах нь амьд үлдэх цорын ганц арга байв. Харин өнөөдөр ухаалаг утас энэ зөнг маань хэт ачаалал болгон хувиргажээ.
Тодруулбал, дэлгэцээ доош нь гүйлгэж, муу мэдээ унших бүрд тархины аюулыг мэдрэгч Амигдала (Amygdala) хэсэг идэвхжиж стрессийн хариу урвалыг нэмэгдүүлж болзошгүй байдаг аж. Заримдаа тархи мэдээгээр гарсан үйл явдлыг бодит аюул гэж андууран, биед кортизол буюу стрессийн даавар ялгаруулж, хариу үйлдэл үзүүлэхэд бэлэн болж, аюул холдмогц буцан энгийн төлөвт шилждэг байна. Гэвч сөрөг мэдээллийг давтамжтай үзэх үед бие амралтын төлөвт шилжиж чадалгүй, сэтгэл зүйн архаг ядаргаанд орох шалтгаан нэмэгддэг аж. Калифорнийн Их сургуулийн (UC Irvine) судалгаагаар, гамшиг, хямралын мэдээг цахим орчноос тасралтгүй үзэх нь тухайн үйл явдлыг яг нүдээрээ үзсэн хүмүүсийнхтэй ижил хэмжээний сэтгэл зүйн гэмтэл (PTSS) үүсгэж болох тухай сануулжээ.
Зуршлыг өөрчлөх жижиг алхмууд буюу 5-10-15 дүрэм
Үнэхээр утаснаасаа салж чадахгүй байгаа бол хэрхэн энэ зуршлаас ангижрах вэ? Олон хүн утсаа шууд унтрааж, бүх аппликэйшнаа устгах гэж оролддог ч энэ нь тархийг шоконд оруулдаг тул ихэвчлэн 1-2 хоноод л бүтэлгүйтдэг. Үүний оронд тархийг аажмаар, дасгах тактик буюу орлуулах аргыг хэрэглэх нь илүү үр дүнтэй.
Зуршлыг өөрчлөхөд эхний алхам хэдий чинээ хялбар байна, тэр чинээгээрээ тархинд эсэргүүцэл бага үүсдэг байна. Тиймээс бага багаар эхэлж, утас үзэх үйлдлийг өөр зүйлээр орлуулах хэрэгтэй. Жишээ нь, ном унших зуршлаар орлуулъя гэж бодоход тархиа дараах алхмуудаар хуурч болох нь:
- Эхний өдөр (ердөө 5 минут): Утас оролдох хүсэл төрөх үед өөртөө "За, ердөө 5-хан минут ном уншчихаад утсаа авъя" гэж хэлээд цаг тавьж унш. 5 минутын дараа өөрийгөө утсаар шагнаж болно.
- 3 дахь өдөр (10 минут): Тархи 5 минутын төвлөрөлд дасаж эхлэх тул хугацааг 10 минут болгож сунгана. 10 минут уншаад, дараа нь утсаа оролдоно.
- 7 дахь өдөр (20 минут): Энэ үед тархины төв мэдрэлийн тогтолцооны гол хэсгүүдийг бүрдүүлдэг, мэдээллийг боловсруулж, удирдах үүрэгтэй саарал эд эсүүд мэдээллийг гүн боловсруулж сурах бөгөөд 20 минут төвлөрөхөд та утсаа тийм ч их үгүйлж санахгүй байгаагаа анзаарах болно.
Идэвхгүй хэрэглэгчээс бүтээлч нэгэнд шилжих нь
Doomscrolling-ийн бас нэг аюул нь биднийг нийгмийн сүлжээг идэвхгүй хэрэглэгч болгодогт оршино. Тархи зүгээр л мэдээллийг сорж аваад, боловсруулж амжилгүй дараагийнх руу шилжсээр идэвхгүй хэв маягт дасаж эхэлдэг байна. Хэрэв та цахим орчинд заавал байх шаардлагатай бол хэрэглээний хэв маягаа өөрчилж, илүү бүтээлч нэгэн болоорой.
Яаж хэрэгжүүлэх вэ?
Зүгээр л видео, мэдээ гүйлгэж үзэхийн оронд өөрт таалагдсан эсвэл хэрэгтэй контентын доор өөрийн бодлыг хуваалцаж, урт сэтгэгдэл бичих, эсвэл тухайн үзсэн зүйлээсээ сурсан ганц шинэ санаагаа тэмдэглэлийн дэвтэр дээрээ бичиж үлдээж болно. Энэ үйлдэл нь тархийг хүлээн авагч “идэвхгүй” төлвөөс шүүмжлэлт сэтгэлгээтэй, бүтээгч “идэвхтэй” төлөв рүү шилжүүлж, допамин хайсан хий хоосон донтолтыг зогсоох болно.
Өнөөдрөөс эхлэн хэрэгжүүлэх 4 практик алхам
Дижитал ертөнцийн энэ хямралаас өөрийгөө аврахын тулд яг одооноос дараах 4 дүрмийг амьдралдаа хэрэгжүүлээд үзээрэй:
- Дэлгэцээ хар цагаан болгох (Grayscale mode):
Тархи тод, чамин өнгөнд татагдаж допамин ялгаруулах хандлагатай байдаг тул утасныхаа тохиргоо хэсэг рүү орж, дэлгэцээ саарал өнгөтэй болгоорой. Дэлгэц хар цагаан болоход аппликэйшнүүд тийм ч сонирхолтой харагдахаа больж, утас оролдох хүсэл буурдаг байна.
2. Мэдэгдлийг (Notifications) бүрэн унтраах:
Зөвхөн чухал дуудлага, зурвасаас бусад бүх сошиал хэрэгслийн мэдэгдлийг унтрааснаар та өөрөө хэрэгтэй үедээ л нээж үздэг байх боломж бүрдэх юм.
3. Унтахын өмнөх 1 цаг утас огт оролдохгүй байх:
Doomscrolling-ийн хамгийн аюултай үе бол орондоо орох агшин. Утасны цэнхэр гэрэл нойрны даавар болох мелатонины ялгаралтыг дарангуйлдаг тул утсаа орноосоо хол, гар хүрэхгүй газар эсвэл бүр өөр өрөөнд цэнэглэхийг зөвлөж байна. Нойрны мэргэжилтнүүд унтахаас 1 цагийн өмнө дижитал дэлгэц харахгүй байх, утсыг унтлагын өрөөнөөс хол байлгахыг зөвлөдөг бөгөөд энэ нь нойрны чанарыг сайжруулахад тусалдаг байна. Орондоо орохдоо дэргэдээ зөвхөн хэвлэмэл ном тавиарай.
4. Орлуулах үйлдлийг бэлэн байлгаж, хоосон орон зайг нөхөх:
Утас барих зуршил хөдлөх үед хийх гар доорх зүйлсийг үргэлж бэлэн байлга. Жишээ нь: ширээн дээрээ рубик шоо тавих, зураг зурах, эсвэл ердөө 2 минут цонхоор харж гүнзгий амьсгалах зэргээр тархиндаа түр завсарлага өгч сураарай.
Дэлхий ертөнц таны утасны жижигхэн дэлгэцэн дээр биш бодит амьдрал дээр өрнөж байгаа шүү дээ. Цахим орчны мэдээллийн урсгал хэзээ ч зогсохгүй, харин бидний цаг хугацаа, эрүүл мэнд, анхаарал төвлөрөлт хязгаартай. Анхаарал бол энэ цаг үеийн хамгийн үнэтэй баялаг бөгөөд технологийн компаниуд үүний төлөө тэрбум тэрбумаар өрсөлдөж байна. Гадаад хүчин зүйлүүд бүгд л таныг онлайн ертөнц рүү чиглүүлж буй энэ үед бодит амьдралын үнэ цэнийг ойлгож, сэтгэл зүй, бие махбодын эрүүл мэндээ нэн тэргүүнд тавих хэрэгтэй юм.
Сэтгүүлч Б.Халиун
Сэтгэгдэл