Н.Энхзул: Бусадтай уралдаж биш өөрөө өөртэйгөө гүйгээрэй

Улаанбаатар марафоныг угтан бид @guilee_guilee инстаграм хуудасны админ, Sustainable Mongol подкастын үүсгэн байгуулагч, хөтлөгч Н.Энхзултай гүйлтийн тухай анхан шатны ойлголтоос эхлээд бэлтгэлийн арга барил, марафоны “аз жаргалын” талаар ярилцлаа. Тэрбээр есөн жил гүйлтийн спортоор хичээллэж байгаа бөгөөд өнгөрсөн дөрөвдүгээр сард Туркийн Анталия хотод зохион байгуулагдсан Runtalya олон улсын марафонд 42 километр зайг 4 цаг 55 минутад туулан хувийн амжилтаа эвдээд буй билээ. 

-Юун түрүүнд Туркийн марафондоо амжилттай оролцож, финишер медалиа гардан авсанд нь баяр хүргэе. Энэхүү ярилцлагаа таны гүйлтийн талаарх анхны ойлголт ямар байсан талаар эхэлье гэж бодож байна. Цаг хугацааны явцад энэ ойлголт хэрхэн өөрчлөгдсөн бэ?

-Арван жилд байхаас биеийн тамирын багш нар гүйлтийн спортын талаар хамаг хурдаараа гүйдэг, заавал уралдах ёстой гэх ойлголт өгчихдөг шүү дээ. Бусадтай өрсөлдөж, түрүүлэх ёстой гэдэг нь хэцүү санагддаг байсан болохоор арван жилдээ теннисээр хичээллэдэг байсан юм. Оюутан болж хотод ирээд үргэлжлүүлэн теннисээ тоглох гэхэд зай талбай хомс, хамтрагч олдохгүй зэрэг асуудлууд байсан учраас зай талбай хамаарахгүй, зөвхөн өөрөөс шалтгаалан бэлтгэл хийх боломжтой спортууд юу байдаг билээ гэж бодож байгаад өглөөгүүр гүйдэг болсон юм.

Амьдралдаа хийж үзэх ёстой зүйлсийн жагсаалт гэж байдаг шүү дээ. Үүнд “марафонд гүйх” гэсэн байхыг хараад марафонд гүйж үзэхээр шийдсэн юм. Тухайн үед найзуудаараа хийж үзээгүй зүйлсээ хамтдаа туршиж үзэх сонирхолтой байсан болохоор хамтдаа цэцэрлэгт хүрээлэнд бэлтгэл хийж байгаад 2016 онд анхны марафондоо гүйсэн. Гүйх үед олон замбараагүй бодлууд цэгцэрч, аз жаргалын дааврууд ялгардаг тэр мэдрэмжид хамгийн их татагдсан байх.

-Бид аливаа зүйлийг хийх тусам тухайн зүйлдээ улам татагддаг гэдэг шүү дээ. Таны хувьд гүйлт гэдэг хэзээнээс амьдралын нэг хэсэг болсон бэ?

-Анх биед эвтэйхэн биеийн тамирын хувцас, пүүзээ өмсөөд л гарахад өөр зүйл шаардлагагүй их амар спорт юм шиг санагддаг байсан. Гэтэл яг гүйгээд эхлэхээр бэлтгэлийн шорт, цамц, зориулалтын оймс, саравч, нарны шил, үүргэвч, гүйлтийн хурдаа хэмжих спорт цаг, явсан замаа мөшгөх аппликэйшнууд гээд олон зүйлс хэрэг болж, эхнээс нь цуглуулдаг юм билээ. Тухайлбал, Nike Run гэх мэтчилэн гүйлтийн аппликэйшнуудыг ашиглан нэг километр замыг хэдэн минутад туулдгаа мэдэж, цаашлаад тав, арван киломерт зарцуулах хугацаагаа тооцоолохоос авхуулаад хувийн цагаа мөшгөж, амжилтаа ахиулах боломжтой. Заримдаа амьдардаг хотынхоо урьд нь мэддэггүй байсан хэсгүүдээ гүйх үедээ олж анзаарах тохиолдол ч их байдаг. Мөн Strava гэх мэт гүйгчдийн “сошиал медиа” гэж хэлж болох платформууд дээр хүмүүс хаана, хэрхэн гүйж байгаагаа хуваалцдаг юм. Ижил сонирхолтой хүмүүсийнхээ хаагуур, хэрхэн гүйж байгааг хараад их урамшихын хажуугаар шинэ сонирхолтой газруудаар гүйж үзэхийг хүсдэг.

-Сүүлийн үед гүйлт олон хүний сонирхлыг татах болсон. Харин таны хувьд “guilee_guilee” инстаграм хуудсаа нээх болсон шалтгаан юу байсан бэ?

-Гүйлт сүүлийн үед моодонд орж байна шүү дээ. Харин ковидын үеэр хүмүүсийг дасгал хөдөлгөөн хийгээсэй, бусдаас урам зориг аваасай гэсэндээ guilee_guilee гээд инстаграм хаягаа нээж байсан юм. Энэ хаягаар дамжуулан хүмүүс хаана, яаж гүйж байгаагаа меншион хийж хуваалцдаг, тэдгээрийг нь бусад нь хараад урам авдаг орон зай бий болоосой гэж хүссэн. Инстаграм хуудсаараа дамжуулан Улаанбаатарын аль хэсгээр, яаж гүйх нь тохиромжтой талаар туршлагаа хуваалцах дуртай. Өнгөрсөн жилээс хойш бүтэн сайны өглөө бүр guilee_guilee-гийн гишүүдтэйгээ Риогийн паркаар гүйдэг болсон

-Хамгийн анх 42 километрт гүйсэн дурсамжаасаа бидэнтэй хуваалцаач. Анталиягийн марафон өмнөх туршлагуудаас ямар онцлогтой байв?

-Анх 2019 онд Улаанбаатар марафонд 42 километрт гүйсэн. Тухайн үед Сансрын колонкоос Имарт руу өгсөх хэсэг хамгийн хэцүү санагдаж байсан юм. Сүүлийн хэдэн километрт хэдий их ядарсан ч бариа дөхөх тусам “Баяр хүргэе, ямар мундаг юм бэ!” хэмээн дэмжих хүмүүсийг хараад  “За, бариандаа гоё эрч хүчтэй оръё” гээд өөрийгөө хурцалж, финишер медилиа авч байлаа.

Харин өнгөрсөн дөрөвдүгээр сард Туркийн Анталия хотод зохион байгуулагддаг Runtalya олон улсын марафонд гүйчхээд ирсэн. 42 километр замыг 4 цаг 55 минутад туулж, нэг километрт дунджаар 6 минут 56 секундийн хурдтай гүйснээр хувийн амжилтаа эвдсэн байна. Маршрут маань Анталия хотын төвөөс эхлээд хуучны Отомоны эзэнт гүрний үеийн дурсгалт газрууд, түүхэн хэсгүүдээр явсан болохоор ерөнхийдөө хотоо үзчихсэн гэсэн үг. Дараа нь газрын зургаас "Энэ хотын энэ хэсгээр гүйсэн шүү дээ" гэж бодохоор их гоё санагддаг юм байна. Тиймээс цааш цаашдаа гүйнгээ аялбал их сонирхолтой байна байх.

-42 километр гэдэг бол урт зам шүү дээ. Энэ хугацаанд сорилт, бэрхшээлүүд бишгүй тохиолддог байх. Тэдгээрийг хэрхэн даван туулдаг вэ?

-Гүйлт болгоны ¾ дахь хэсэг хамгийн шантармаар, хэцүү байдаг юм. “Би ер нь жаргаад байна уу, зовоод байна уу. Дандаа ингэж өөрийгөө зовоож байх юм. Ер нь яах гэж гүйв ээ” гэх мэтчилэн сөрөг бодлууд орж ирдэг гэх үү дээ. Үүнийг графикаар тайлбарласан байдаг юм билээ. Тухайлбал, анх гараанаас гарахад сэтгэл хөдлөл өндөр байдаг шүү дээ. Сэтгэл хөдлөл өндөртэй тэр мэдрэмжээрээ эхний таван километрээ туулчихдаг. Хамаг хурдаараа гүйсэн хүний эрч хүч амархан барагдаж, үлдсэн замаа туулахад хүндрэлтэй болдог гэж үздэг. Замынхаа эхэнд хамаг хүчээ гаргасан хүн чинь “гүйх үнэхээр хэцүү юм байна” гээд халширч эхэлнэ шүү дээ. Иймд өөрийгөө маш сайн сонсож, заавал хурдан гүйхдээ гол нь биш ямар хэмнэлээр ямар хурдтай, яаж гүйвэл танд тухтай байна вэ гэдгээ л таньж мэдэх нь чухал. Мөн хол замд гүйх гэж байгаа бол сникерс, энергийн гел, гадил гэх мэтчилэн энерги, эрч хүч сэлбэх зүйлс авч гүйвэл их зүгээр. Миний хувьд анхны марафон дээрээ өлдөөд, сайн гүйж чадаагүй учраас ядрахгүйн тулд идээд л гүйгээд байдаг. 

-Улаанбаатарын цаг агаар гүйгчдэд багагүй сорилт болдог шүү дээ. Таны хувьд бэлтгэл сургуулилтаа хэрхэн хийдэг вэ? 

-Манай цаг агаарын онцлогоос шалтгаалан өвлийн улиралд гадаа гүйх нь хэцүү байдаг шүү дээ. Тиймээс миний хувьд өвөл фитнесээр хичээллэж, суурь булчингуудаа хөгжүүлэхэд анхаардаг. Учир нь булчин сул байх нь өвдгөнд ирэх ачааллыг нэмэгдүүлж, амархан бэртэж гэмтэх эрсдэлтэй. Энэхүү эрсдэлээс сэргийлэхийн тулд дасгалын төхөөрөмжүүд дээр хөл, гуя, өгзөг, нурууны булчин хөгжүүлэх дасгалууд түлхүү хийдэг. Харин дулааны улиралд гадаа гүйх нь илүү тохиромжтой байдаг юм.

Нэгэнт л цаг гаргаж бэлдэж байгаа юм чинь бэлдсэн шиг бэлдэх хэрэгтэй шүү дээ. Тиймээс марафоны өмнөх хоёр долоо хоногт хэт их дасгал хөдөлгөөн, биеийн хүчний ажил хийж биеэ ядраахгүй, шоу цэнгээнээс хол байж биеэ амраагаад, гурилтай хоол, талх ч юм уу нүүрс ус ихтэй хоол сайн идэх ёстой. Гүйлтийнхээ өмнөх өдөр хэт их ус ууж, хүнд хооллох юм бол маргааш нь бие хүндрээд тухгүй байх болно. Ер нь бэлтгэл сайтай, сайн амарсан, цаг агаартаа тохируулаад биед таарсан эвтэйхэн хувцсаа өмсөөд гүйхэд гүйлтээсээ жаргалыг мэдрэх болов уу. Эдгээрээс гадна өөрийн туршлагад үндэслэн анхлан марафонд гүйгчдэдээ зориулан дараах 5 зөвлөгөөг хүргэж байна:

1. Гүйх замаа урьдчилан судлаарай

Марафоны өдөр аль замаар, яаж гүйх маршрутаа сайн хараарай. Тэгэхгүй бол зарим хүмүүс замаа андуураад таван километрт гүйж байгаа хэр нь хол зайны гүйгчдийн зам руу орох тохиолдол ч гарч байсан. Тиймээс гүйлтийн өмнө замаа урьдчилан судалж, гараа барианы байрлал, хэдэн километрт эргэх ёстой зэрэг зам дагуух тэмдэглэгээ, километрийн заалтуудаа сайн анзаараарай. 

2. Дуртай дууныхаа плэйлистийг үүсгээд гүйгээрэй

Гүйх үедээ гоё дуу сонсох нь нэг хэмнэлтэй гүйхэд тусалдаг юм шиг санагддаг. Би анхандаа “гүйж биеэ ядрааж байгаа юм чинь хөгжим сонсож давхар ядраагаад яах вэ” гээд чихэвчтэй гүйж чаддаггүй байсан юм. Гэхдээ хол замд гүйх тусам илүү хэмнэлтэй, эрч хүч өгдөг дуунуудаа сонсоод гүйх нь гоё санагддаг болсон. Дуртай зүйлээ хийж байхдаа дуртай хөгжмөө сонсоод явах тэр мэдрэмж нь их гоё байдаг. Тиймээс өөрийн плэйлийстийг үүсгээд гүйвэл замын турш эрч хүчтэй байх болно шүү гэж хэлмээр байна. Мөн өөрийнхөө гүйх үедээ сонсдог дуунуудаа та бүхэнтэй хуваалцаж байна. 

3. Гоё харагдахаасаа илүү өөрт тухтай хувцсаа өмсөөрэй

Гүйж эхэлж байгаа хүмүүст пүүз маш чухал. Хэрэв хол зайнд гүйх гэж байгаа бол өмсдөг размераасаа 0,5 хэмжээгээр том пүүз сонгохыг зөвлөдөг. Учир нь гүйх явцад хөл нааш, цааш холхидог учраас бариу, таарсан пүүзтэй гүйвэл хөл өвдөх, цэврүүтэх эрсдэлтэй. Мөн аль болох шинэ хувцас өмсөхөөс зайлсхийгээрэй. Зарим хүмүүс марафондоо зориулж гоё хувцастай зургаа даруулах гээд хэт бариу цээживч, шинэ хувцас зэрэг өмсчихдөг. Гэтэл шинэ хувцас маань арьстай үрэлцэх үед тухгүй мэдрэмж төрүүлж, цэврүү үүсгэх тохиолдол ч бий. Хэрэв шинэ пүүзтэй гүйх гэж байгаа бол өмнө нь дор хаяж 3-4 удаа өмсөөд хөлдөө хэвшүүлэх хэрэгтэй. 

4. Дугаараа урд талдаа наагаарай

Гүйлтийн үеийн зургаа Hipay системээр дамжуулан мэйл хаягаараа хүлээн авах боломжтой байдаг. Энгэрийн дугаараа ил харагдахуйц буюу урдаа наасан тохиолдолд дугаараар нь бүртгүүлсэн хаяг руу нь зургуудаа илгээдэг гэсэн үг. Тиймээс гоё зурагтай болохыг хүсвэл хэдий ядарсан ч гэсэн камертай хэсгүүдэд инээмсэглээд, эрч хүчтэйгээр зургаа даруулаарай.

5. Тухайн агшнаа бүрэн мэдэрч гүйгээрэй

Гүйх үед элдэв замбараагүй бодлууд аяндаа цэгцэрчихдэг юм шиг санагддаг. Бүх анхаарлаа гүйлтдээ төвлөрүүлээд, дасгал хийсний дараа нөгөө сөрөг бодлууд арилж, “зүгээр дээ, ийм зүйл байх шүү дээ” гээд илүү тайвширсан мэдрэмж төрдөг гэх юм уу. Runner's high гэх энэ мэдрэмжийг байн байн авах гээд сүүлдээ гүйлтдээ донтчихдог юм билээ. Тиймээс марафоны үеэр уур амьсгалаа мэдрээд, тэр гоё хэмнэлийг мэдэрчих юм бол “аан, марафонд гүйх энэ мэдрэмж чинь ийм гоё байдаг юм байна шүү дээ” гээд дараагийн марафоныхоо талаар бодож эхлэх болно гэдэгт итгэлтэй байна.

Миний хувьд марафон гэдгийг уралдаан гэдэг утгаар биш зүгээр л өөрөө өөртэйгөө цагийг өнгөрүүлж буй өөрийгөө ялан дийлэх зам гэж харахыг хүсдэг. Тиймээс “заавал түрүүлэх ёстой” гэж өөртөө дарамт үүсгэхгүйгээр, гүйх явцдаа зураг хөрөг аваад л өөрийгөө баясгаж явсаар замаа дуусгадаг. Харин гүйлтийн дараа шууд амарч болохгүй, ойр зуур алхах гэх мэт ямар нэгэн хөдөлгөөн хийх ёстой. Марафоны маргааш хөл модон өмд өмсчихсөн юм шиг явж чадахгүй болчихдог учраас хэрэв 42 километрт гүйсэн бол 3-4 километр гүйгээд сэргээх дасгал хийчихвэл зүгээр. Гүйгчид үүнийг “гүйлтийнхээ шарыг тайлах” гэж ярьдаг юм.

-Үнэ цэнтэй туршлага, зөвлөгөөнүүдээ бидэнтэй хуваалцсанд баярлалаа. Анхны марафондоо гүйхээр сэтгэл догдлон суугаа хүмүүстээ зориулсан урмын үгээр энэхүү ярилцлагаа өндөрлөе.

-Ер нь бодоод байх нь ээ, хол гүйх, ойрхон гүйх, хурдан гүйх, удаан гүйхдээ гол биш гүйлтийнхээ утга учир, мөн чанарыг л ойлгох хэрэгтэй юм шиг байгаа юм. Биеэ чагнаад, өөрийгөө сонсоод гүйвэл богино зайнаас ч тэр, хол зайнаас ч тэр гүйлтээс авдаг өнөөх гоё мэдрэмжээ авч болно шүү дээ. Гүйх тусам заавал цаг гаргаж хийдэг зүйл биш угаасаа л хийдэг амьдралын нэг хэсэг болчихдог. Тиймээс марафонд оролцохдоо бусадтай уралдаж биш өөрөө өөртэйгөө гүйгээрэй гэж хэлмээр байна. Бүгдэд нь амжилт хүсье!

-Баярлалаа.