Гүйлтийн ач тус: Улаанбаатар марафонд гүйхдээ юуг анхаарах вэ?
5, 10, 21, 42 километр. Эдгээр тоо танд юуг өгүүлж байна вэ?
Энэ бол жирийн нэг зай биш. Энэ бол тэсвэр тэвчээрийн шалгуур, өөрийгөө ялан дийлэх эр зоригийн илэрхийлэл. Дэлхий даяар жил бүр сая гаруй хүн эрүүл амьдралын хэв маягийг эрхэмлэж, өөрийн зорилго, мөрөөдлийг биелүүлэхээр 42,195 километрийн аялалд гардаг байна. Харин тэднийг энэхүү урт, амаргүй замыг өөрийн хүслээр туулахад юу нөлөөлдөг бол?
Магадгүй дээрх асуултад хүн бүрийн хариулт өөр байж болох ч тэдний үзэл бодол нэг л зүйл дээр огтлолцдог нь “гүйх тусам улам донтдог”. Учир нь гүйх үед биеийн эрүүл мэнд сайжрахаас гадна сэтгэл санаа тайвширч, оюун бодол цэгцэрч, эрч хүч, эерэг энергиэр цэнэглэгддэг байна. Судалгаагаар тогтмол гүйдэг хүмүүсийн амьдралын чанар дээшилж, тархины үйл ажиллагаа идэвхжин зүрх судасны болон чихрийн шижин зэрэг архаг өвчнөөр өвчлөх эрсдэл буурдаг болохыг тогтоосон байдаг. Тодруулбал, British Journal of Sports Medicine сэтгүүлд 2020 онд нийтлэгдсэн судалгаагаар тогтмол гүйдэг хүмүүсийн зүрх судасны өвчнөөс үүдэлтэй нас баралт 30 хувиар, хорт хавдраас үүдэлтэй нас баралт 23 хувиар тус тус буурч, дунджаар 3 жилээр урт наслах магадлалтайг тогтоожээ. Түүнчлэн, Лоуренс Берклийн үндэсний лабораторийн судалгаагаар гүйдэг хүмүүсийн чихрийн шижин тусах эрсдэл 12 хувиар бага болохыг баталсан байна. Мөн гүйх нь тархины үйл ажиллагааг идэвхжүүлдэг бөгөөд долоо хоногт 24 километр гүйдэг хүмүүс альцгеймер өвчнөөр нас барах эрсдэл 40 хувиар бага байдаг аж.
Марафон: Эрэлхэг дайчин чанарын илэрхийлэл
Марафон нь эртний Грекээс үүсэлтэй. МЭӨ 490 онд болсон Марафоны тулаанд грекүүд ялалт байгуулж, Фэйдипидэс (Pheidippides) хэмээх цэрэг эр ялалтын мэдээг Афин руу хүргэхээр ойролцоогоор 40 километр тасралтгүй гүйсэн бөгөөд баярт мэдээгээ дуулгамагцаа амьсгал хураасан домогтой. Энэхүү баатарлаг түүхээс улбаалан орчин үеийн марафон үүссэн бөгөөд 1924 оны Парисын Олимпын наадмаар марафоны албан ёсны зайг 42,195 километр (26 миль 385 ярд) хэмээн тогтоосон байна. Тиймээс марафон бол тэсвэр тэвчээр, эв нэгдлийн баяр. Марафонд оролцогчдын зорилго тэмүүлэл ямар ч байсан тэд зөвхөн өрсөлдөхийн төлөө биш ижил сонирхолтой хүмүүстэйгээ холбогдож, өмнөө тавьсан зорилгоо биелүүлэхийн төлөө урам зоригтойгоор цуглардаг. Тэр ч утгаараа марафон бол тэсвэр хатуужлын спорт юм. “Зөвхөн сахилга баттай хүн л жинхэнэ эрх чөлөөг мэдэрнэ. Хэрвээ би сахилга батгүй бол сэтгэл хөдлөл, хүслийнхээ боол нь болно” хэмээн Олимпын хошой аварга, Кенийн домогт марафонч Элиуд Кипчоге хэлсэн байдаг. Иймд гүйлтийн аяллаа эхлүүлэхээр шийдсэн хүн бүхний зайлшгүй мэдэх ёстой зүйлсийн талаар багцлан хүргэж байна.
Зөвлөмж 1: Хүнд болон хөнгөн бэлтгэлийг ээлжүүлэх
Тасралтгүй, өндөр ачаалалтай бэлтгэлүүдийн дараа булчин шөрмөс, үе мөч зэрэг бие организм амархан ядардаг. Энэ нь бэлтгэлийн үр дүнг бууруулахаас гадна бэртэл гэмтлийн шалтгаан болдог байна. Иймд, хүнд бэлтгэл буюу уртын гүйлт, хурдны дасгал (intervals, tempo runs) гэх мэт хөнгөн бэлтгэл буюу тайван хурдаар богино зайнд гүйх, амрах зэргээр ээлжлүүлэх хэрэгтэй. Жишээлбэл,
- Даваа – Богино зайн гүйлт
- Мягмар – Хурдны дасгал
- Лхагва – Амралт эсвэл алхалт
- Пүрэв – Дундын зайн гүйлт
- Баасан – Уртын зайн гүйлт
- Бямба – Амралт
- Ням – Бага зайгаар сэргээн гүйх зэргээр өөрт тохирсон бэлтгэлийн хуваариа гаргаарай.
Зөвлөмж 2: Бие халаалт болон сунгалтын дасгалыг битгий алгасаарай
Аль ч төрлийн спортод хамгийн чухал нь бие халаалт болон бэлтгэлийн дараах сунгалт байдаг. Бие халаалт нь булчин шөрмөс, үе мөчийг бэртэл гэмтлээс хамгаалж, зүрх, уушгийг дасгалд бэлтгэн гүйлтийн эхэнд амьсгаа давхцахаас сэргийлдэг. Харин бэлтгэлийн дараах сунгалт нь булчингийн сэргэлтийг дэмжин чангарч “хатах”-аас сэргийлж, зүрхний цохилтыг тогтворжуулдаг. Иймд бие халаалт болон сунгалтын дасгалыг заавал хийх хэрэгтэй.
Зөвлөмж 3: Бусадтай хамт гүйх
Хэдий ганцаараа гүйх нь өөртэйгөө чанартай цагийг өнгөрүүлэх нэг төрлийн бясалгал ч гэлээ заримдаа залхуурлаа хойш тавьж чадалгүй, бэлтгэлээ тасалдуулах үе тохиолддог шүү дээ. Иймд ижил сонирхолтой хүмүүстэйгээ нэгдэж, хамтдаа бэлтгэл хийснээр бэлтгэлийн хариуцлагыг улам нэмэгдүүлж, урам зоригтойгоор урагшлахад тань туслах болно. Энэ нь бусдын туршлагаас суралцаж, өөрийн туршлагыг хуваалцах маш том боломж юм шүү. Тиймээс гүйгчдийн клубт нэгдэж, Strava, Nike Run Club гэх мэт олон улсын гүйгчдийн клубт нэгдэн хүрээллээ тэлж, найз нөхөд гэр бүлийнхнээ гүйлтэд уриалж яагаад болохгүй гэж?
Зөвлөмж 4: Ус болон шим тэжээлийг хангалттай хэмжээнд нөхөх
Удаан хугацаанд хөлсөөр шингэн алдсанаар цусны эргэлт удааширч, булчин татах, ядрах, ухаан балартах зэрэг эрсдэлтэй бөгөөд энергийн дутагдалд орсноор цааш гүйх эрч хүчгүй болдог. Иймд 60-90 минутаас дээш үргэлжлэх гүйлтийн үед:
- 15-20 минут тутамд 100-200 мл ус эсвэл спортын ундаа уух
- 45 минут тутамд бага хэмжээний нүүрс ус агуулсан энергийн гель эсвэл хатаасан жимс, банана идэх зэргийг мэргэжилтнүүд зөвлөдөг байна.
Зөвлөмж 5: Биеэ сонсож, амрах цаг гаргах
Бэлтгэлийн үед хангалттай амрах, унтах нь туйлын чухал. Иймд ядарсан үедээ амрах хэрэгтэй. Хэт ачааллаас үүдэн бие сулбайх, байнга ядрах, нойрны хэм алдагдах, гүйх хүсэлгүй болох зэрэг шинж тэмдгүүд илэрч болзошгүй тул өдөрт багадаа 7-9 цагийн нойр авч, дасгалын дараа 30 минутын дотор уураг, нүүрс ус агуулсан шим тэжээлтэй хоол хүнс хэрэглэж хэвшээрэй.
Та бүхний адал явдалтай, урам зоригтой, эрч хүчээр дүүрэн марафоны аялалд амжилт хүсье! Үдээсээ үдээд, өөртөө итгэлтэйгээр өөрийн замыг туулаарай.