Хэрхэн өлсөхөөрөө уурлахаа болих вэ?
Өлссөн үед уур л хүрээд, хэн нэгэнтэй хэл амаа ойлголцож чадахгүй, эцэст нь өөрийгөө буруутгаж, “Жоохон тэсчихгүй яав даа” хэмээн харамсаж суух үе бид бүхэнд л тохиолддог. “How to” буланд яг энэ асуудалтайгаа тэмцэж, шийдэл эрж яваа нэгэн уншигч маань захиа илгээжээ. Танд ч бас шийдмээр байгаа асуудал бий бол hello@tsoilogsoz.com хаяг руу “How to” буланд гэж гарчиглаад илгээгээрэй!
“How to” буланд
Би өлсөхөөрөө яг л аянга шиг болчихдог. Хэн нэгэн надтай зүгээр л ярьж байхад хүртэл “надад бүү ойрт” гэсэн дохио цацраад байдаг юм шиг. Уужраад бодох нь ээ, “Уг нь би өлсөөгүй байсан бол ийм хариу өгөхгүй л байсан даа” гэж харамсдаг. Гэвч ам алдвал барьж болдоггүй гэдэг шүү дээ. Яаж өлсөхөөрөө уурлахаа болих вэ? Өөрийгөө ч, бусдыг ч хүндэлж сурмаар байна.
~ Хүндэтгэсэн, Хатагтай “Өлсгөлөн”~
Хатагтай “Өлсгөлөн”-д өгөх зөвлөгөө
Судалгаагаар, өлсөх үед бидний цусан дахь сахрын хэмжээ буурч, тархины энергийн гол эх үүсвэр болох глюкозын хэмжээ багасдаг болохыг тогтоосон байдаг. Тухайлбал, цусан дахь глюкозын хэмжээ буурахад, энергийн дутагдал үүсэж, энэ нь тархины “өөрийгөө хянах” төвүүдэд шууд нөлөөлдөг. Хариуд нь бие махбод “адреналин” ялгаруулдаг бөгөөд "айлгах, зугтах" механизмыг идэвхжүүлж, өөрийгөө хамгаалахад бэлтгэдэг аж /Swami V, Hochstöger S, Kargl E, Stieger S. (2022) “Hangry in the field: an experience sampling study on the impact of hunger on anger, irritability, and affect”/. Мөн өлсөх үед ялгардаг грелин даавар нь зөвхөн хоолны дуршлыг нэмэгдүүлээд зогсохгүй тархины сэтгэл хөдлөлийн төвүүдэд хүртэл нөлөөлдөг. Энэ үед хүний анхаарал төвлөрөх чадвар буурч, шийдвэр гаргахдаа түргэн ууртай болдог /Davis J. (2018) Hunger, ghrelin and the gut. Brain Res/.
“Hangry” буюу өлсөх мэдрэмж болон сэтгэл хөдлөлийн хамаарал
Тэгвэл өлсөхөөр уур хүрэх мэдрэмж үнэхээр бодит гэж үү? “Hangry” гэх үг нь “hungry” (өлсөх) болон “angry” (уурлах) гэсэн үгсийн нийлбэр юм. Энэхүү нэр томьёо нь Оксфордын англи хэлний толь бичигт 2018 онд “өлссөнөөс болж дүнсгэр, ууртай болох” гэсэн тодорхойлолттойгоор албан ёсоор нэмэгдсэн байна. Тэгэхээр өлссөн үед уур хүрэх, сэтгэл санаа тавгүйтэх мэдрэмж хүн бүхэнд тохиолддог гэдгийг эндээс харж болно.
2022 онд PLOS ONE сэтгүүлд хэвлэгдсэн судалгаанд өлсгөлөн мэдрэмж болон сөрөг сэтгэл хөдлөлийн хамаарлыг судалжээ. Судалгаанд оролцогчид гурван долоо хоногийн турш өдөрт таван удаа сэтгэл хөдлөл, өлсөлтийн түвшэнээ тэмдэглэсэн байна. Энэхүү судалгааны дүнг товч танилцуулбал, өлсөх мэдрэмж нь уур, цухлыг нэмэгдүүлж, сэтгэл ханамжийг бууруулдаг аж. Энэхүү сонирхолтой бие физиологи болон тархины холбоо хамаарал нь судалгаанд оролцогчдын нас, хүйс, биеийн жингийн индекс, хоолны дэглэм, зан төлөв зэрэг хүчин зүйлсийг тооцсоны дараа ч ижил үр дүнтэй байжээ.
⏰ Тогтмол цагт хооллох
Хэт удаан өлсөх нь таны цусан дахь сахрын хэмжээг огцом бууруулж, уур уцаар, ядралт, төвлөрөл муудах зэрэг таагүй мэдрэмжүүдийг өдөөдөг. Иймээс өдрийн турш цусны сахрын хэмжээг тогтвортой байлгахын тулд хөнгөхөн, эрүүл зууш бэлдэж яваарай. Эдгээр нь цатгалан мэдрэмж төрүүлж, элдэв уур бухимдлаас сэргийлнэ. Ялангуяа гадуур олон цагаар явахдаа самар, гадил, алим зэрэг хөнгөн зууш авч явах нь тун хэрэгтэй. Өглөө, өдөр, оройн үндсэн хоолны хажуугаар бага хэмжээний эрүүл зууш хэрэглэж хэвшсэнээр таны бие махбод, сэтгэл зүй хоёулаа тогтвортой, эрч хүчтэй байж чадна.
🚫 Сахрын хэрэглээгээ багасгах
Шахмал болон хэт боловсруулсан хүнс нь цусан дахь сахрын хэмжээг түр зуур огцом нэмэгдүүлдэг ч, удалгүй дахин хурдтай бууруулдаг. Энэ савлагаатай өөрчлөлт нь тархинд стресс үүсгэж, сэтгэл санааг тогтворгүй, уур уцаартай болгох эрсдэлтэй. Харин эслэг ихтэй, шим тэжээлээр баялаг хоол хүнс буюу бүхэл үр, хүнсний ногоо, уураг агуулсан бүтээгдэхүүнүүд нь цусан дахь сахрын түвшнийг тогтвортой хадгалахад тусалж, төвлөрлийг нэмэгдүүлдэг.
🌾 Бүхэл үрийн хүнс хэрэглэх
Бүхэл үрийн будаа, гоймон, ногоо, жимс, шош зэрэг эслэг, уураг ихтэй хүнс нь биед удаан шингэдэг тул цусан дахь сахрын түвшнийг тогтвортой байлгахад тусалдаг. Үүний үр дүнд илүү удаан хугацаанд цадсан мэдрэмж төрж, гэнэт өлсөх, уур бухимдах зэрэг шинж тэмдгүүдээс сэргийлэх боломжтой. Тиймээс өдрийн хоол хүнсэндээ ийм төрлийн шим тэжээлтэй бүтээгдэхүүнийг тогтмол оруулах нь сэтгэл хөдлөлөө тогтвортой хадгалахад чухал нөлөө үзүүлдэг байна.
🧘♀️ Сэтгэл хөдлөлөө анзаарах
Хойд Каролины их сургуулийн судалгаагаар, өөрийнхөө өлсөж буй мэдрэмжийг ойлгодог, сэтгэл хөдлөлөө ухамсарладаг хүмүүс “hangry” болох магадлалаа бууруулж чаддаг байна. Сэтгэл хөдлөлөө таних чадвар нь төрөлхийн зан чанар байж болох ч, бясалгалын аргаар суралцах боломжтой. Өөрийгөө хэзээ өлсөж уурлах хандлагатай байдгаа мэддэг бол, урьдчилан сэргийлэх алхам хийхэд илүү амархан болно шүү дээ.
💧Хангалттай хэмжээний ус уух
Зарим үед “өлсөж байна” гэж бодсон мэдрэмж маань үнэндээ биед ус дутагдсаны илрэл байдаг. Шингэний дутагдал тархинд “өлссөн” гэсэн дохио өгч, биднийг илүү их идэхэд хүргэдэг бөгөөд энэ нь хоолны дуршлыг нэмэгдүүлж, өлсгөлөн мэдрэмжийг улам хүчтэй болгодог. Тиймээс өдөр тутамдаа хангалттай ус уух нь зөвхөн бие махбодыг чийгшүүлэхээс гадна, хуурамч өлсгөлөнг таньж, уур бухимдлыг багасгахад чухал нөлөө үзүүлдэг.
😴 Чанартай нойр авах
Хангалттай унтаж амрах нь өлсгөлөнгийн мэдрэмжийг хянахад маш чухал нөлөөтэй. Учир нь бид унтаж байх хугацаандаа бие махбодын дааврын тэнцвэрийг хадгалж, өлсгөлөнг өдөөдөг грелин, цатгалан мэдрэмжийг төрүүлдэг лептин зэрэг даавруудын зохистой үйл ажиллагааг дэмждэг. Харин нойр дутуу үед эдгээр дааврын түвшин алдагдаж, цатгалан мэдрэмж багасаж, харин өлсгөлөн мэдрэмж хэт нэмэгддэг. Үүний зэрэгцээ стресс даамжирч, сэтгэл санаа тогтворгүй болж, өлсөх үед үүсэх уур бухимдал улам хурцаддаг. Иймээс тогтмол, чанартай нойртой байх нь өлссөн үедээ уурлахгүй байхын үндэс болдог.
🧘🏼♀️ Дасгал хөдөлгөөн хийх
Эцэст нь хэлэхэд, өлссөн үедээ сөрөг сэтгэл хөдлөл гаргах нь мэдрэмжээ хянаж чадахгүй, сул доройн шинж биш юм. Энэ бол таны бие организм, сэтгэл зүйн хоорондын уялдаа холбоо маш эмзэг, гайхалтай нарийн тогтолцоотойг илтгэж буй хэрэг. Хэрвээ та учир нь олдохгүй уурсаж, нэг л тухгүй байвал “Би яг одоо хоол идэх цаг нь болсон юм биш биз?” гэх асуултыг өөрөөсөө нэг асуугаарай. Амжилт хүсье!